6. november 2016

Hvordan trene om høsten.

Nå, i tiden etter sesongen og langt fram til neste års konkurranser, er mange usikre på treningen. Jeg skriver derfor noen ord om dette, spesielt til deg som har jobb og annet (for ex familie/kjæreste) viktig i livet, og dermed har en utfordring i å balansere alt.

1. Tren lystbetont. Høsten og vinteren er lang og mørk. Start for røfft og systematisk, og piffen går ut av deg i januar. Samle overskudd - tren iht humør, vær og forhold.

2. Hold det gående. Ikke stopp opp - men jevn aktivitet flere dager i uka. (Hvis råd 1 og 2 kommer i stor konflikt bør du ta et oppgjør med deg selv - vil jeg virkelig drive triathlon?)

3. Tenk skade og sykdomsforebygging, samle overskudd på alle kanter:
- Få nok søvn og tenk totalbelastning. Jobber du mye overtid er det ikke sikkert den sene kveldsløpingen gjør godt.
- Samle også overskudd m.h.t familie/kjæreste: Puss opp stua nå i stedet for å utsette det til våren.
- Det er mange gode skadeforebyggende ting en kan gjøre sammen: Et salsa-kurs kan gi god bevegelse for stive løpe-hofter. Yoga brukes av både proff triathleter og syklister. Se om det er noe som gir god bevegelse du kan gjøre sammen med din kjære!


Trening som mange norske triathleter overvurderer:
1. Lange sykkeløkter  Jeg sier ikke at det ikke teller med treningstimer, men:
- 3-5 timers sykkelturer i november-sludd eller inne på rulla kan være drepen på mange måter. Jeg mener at antall sykkeltimer teller - men fordel dem heller utover (for eks sykle til/fra jobb) og kjør langturene når været spiller på lag.
2. Løpeturer over 2 eller 2.5 timer koster gjerne mer i restitusjon og skaderisiko enn de gjør nytte. Dessuten kan de virke direkte negativt inn på løpehastigheten (mer om det siden.)
3. ange svømmetimert. I vannet teller kvaliteten mest (i hvertfall for oss som ikke har topp teknikk). Treninger med dyktig instruktør kan gjøre underverker - mens en dårlig svømmer lett kan forverre den allerede dårlige teknikken med å svømme mye. (Merk - her må en også se mye på hvilke mål en stiller seg, og den totale tiden en har. Skal en bli olympisk mester MÅ en henge med på svømmingen - for andre er det viktigere å prioritere tiden mellom de ulike øvelsene, hvor får jeg mest igjenfor den begrensede tiden jeg har til trening? Det har også mye med tidshorisont å gjøre - trening i vannet som gir reell teknikkforbedring vil du dra nytte av i år framover, svømming dreier seg jo mest om teknikk, Dermed kan det være langsiktig lurt å fokusere på det - selv om det på kort sikt gir mer nytte å helle bruke tiden på sykkelen.)
4. Brick (økter med sykkel+løping i samme økt.). Sier ikke at du ikke skal gjøre det - men det er absolutt ingen nødvendig del av treningen på denne tiden.

Undervurderte treningsformer:
1. Fjellturer med sekk. Fantastisk trening som gir styrke, kondisjon og er skadeforebyggende for løpere. Samtidig en aktivitet som godt kan gjøres i ruskevær. (Legger du litt ekstra stein i sekken kan du få fin trening på familietur m/barn.)
2. Ski - i alle former.
3. Løpe raskt: Selv om vi ikke løper fort i konkurranser, er et hurtig steg vesentlig for å løpe raskt på alle distanser. Tren gjerne sammen med den lokale løpeklubben som kjører ulike korte intervaller.


Min trening nå er preget av stor jobb-belastning: Sykkel til/fra jobb (gir 5-9t i uka) og så får jeg inn 2-3 løpeturer i uka, stort sett i terreng på 30-50min hver. Da jeg har hatt mange skader, blir løpeturene korte - og jeg tør ikke løpe intervaller. Jeg blir dermed merkbart treigere. Skulle gjerne hatt intervall-løping både på flater og i bakker - det har jeg tro på hele året - men det viktigste er å holde meg skadefri.
Har blitt for få fjellturer, og lite svømming.
I tillegg mener jeg det er viktig å "holde stillingen" på triathlonsykkelen. Har derfor et prinsipp om å sykle på den minst en gang hver måned - det er som regel noen fine dager imellom selv på høsten og vinteren. I dag var det tørt og stille med temperatur rundt 0 - bare å kle seg litt vindtett så ble det en fin tur.
Når det passer, er det ikke galt med langturer heller. Fikk en i oktober - 5.5timer i nydelig høstvær sammen med flere i klubben.

13. september 2016

Pictures from Brutal Triathlon

Bente, my wife is the photographer. (Click on picture to see all of it).. At upper right I pass the medical and equipment check before the mountain run. The other mountain pictures was taken earlier in the day - it was dark and fog when I was there.

The 2 posts below is my race report (Eng/Norw) for this 3.8km swim - 187km bike - 42 km run hilly triathlon. Short report: Bad feeling and hard during the race - won my age group with 1 hour margin.)

Brutal Extreme Triathlon Race Report (in English)

                                 At the summit

Brutal Extreme Triathlons in Wales is intended to be a tough race (called the world's toughest) - and I had an unusually hard day last Saturday.

http://www.brutalevents.co.uk/the_brutal.html

The swimming conditions were ideal, calm waters with nice temperature (15-16 degrees).
But it started as a nightmare. I got shortness of breath and panic feeling, just like competition some years ago when competed a triathlon with double pneumonia. Tried to relax (backstroke swimming), tried to get air – felt like I was sick. Gradually it got a bit better and I completed the swim in a slow tempo. My shoulder felt OK – did not feel the injury which has prevented me from swimming this summer.  Surprisingly, I was no. 19 out of the water. Swimming time 1hr 35minutter in a course that must have been much longer than the expected 3.8km, (best swimmer approx. 20min faster).

We had 4 rounds in the 47km bike lap making a total of 188km. It was rough, long climbs , with rough asphalt and rough descents which sometimes was blocked by oncoming cars. Got really exhausted, needed to slow down the last rounds. (In retrospect I see I kept pretty steady pace - and had one of the race's fastest bike legs. Advanced to 3rd place already in first lap and bypassed another competitor early in the last lap (which bypassed me soon afterwards). I got more and more exhausted – knowing I had many hours ahead… Last lap I also got problems with his eyes. I actually need higher prescription than is available in cycling-glasses, when I get tired I am not able to focus. Did anyway hold my position as 3rd man when the 6.5h bike ride was over.

Running started with three rugged rounds at 8km (5km flat + 3km steep up and down, road, trail, terrain, and the passage of many gates). Running slowly but steady - a little too slow, was overtaken by several competitors – starting the final mountain pass in 7th position
Mount Snowdon summit, 7.5km run/walk to the summit at 1080meter above sea level - and then down again. Steep, rocky pathway, got gradually darker in the night, fog and high winds. Alternated between walking and running depending on the incline. Running faster than the 2 in front of me – we were 3 competitors together at the summit, with only 4 ahead of us.
-          I couldn’t atake any chances on the steep downhill. Have an old hamstring injury, and I know that if I stumble/fall it might result in cramps walking problems. Meaning it jogged slowely downwards, did not try to follow the others.
-          Anyway quite satisfied, knew nearest competitor was far behind.


Exhausted and satisfied I could run to the finish line after more than 14hours competition. Ending as number 7 overall and clear winner in my Age Group – an hour ahead of the second old man.

12. september 2016

Årets tøffeste - Brutal Triathlons rapport på norsk.





Brutal triathlon - link til nettsiden


Nå er Brutal Extreme Triathlons i Wales ment å være et tøft løp (kåret til verdens tøffeste) - og jeg hadde en ualminnelig tung dag på lørdag.


Svømmeforholdene var ideelle, rolig vann med fin temperatur (15-16 grader).

Men den startet som et mareritt. Jeg fikk pustebesvær og panikkfølelse, akkurat som den gangen jeg brøt en triathlon med dobbeltsidig lungebetennelse. Jeg lå mye på ryggen første runde, tenkte på å bryte (jeg må jo være syk) - men etter å ha tapt mye tid svømte jeg rolig de neste rundene og fullførte svømmingen. Kjente heldigvis ikke særlig til skulderbetennelsen som har hindret meg fra svømmetrening i sommer.. Overraskende nok var jeg nr 19 opp av vannet. Ca 1t 35minutter i en løype som må ha vært for lang, bestemann var bare 20min foran.


Sykkelløypa var på 47km som skulle sykles 4 runder (188km). Den var røff, lange bakker (lengste over 300 høydemeter) , med grov asfalt og tøffe utforkjøringer som iblant ble blokkert av møtende biler. Ble mektig sliten, det føltes sakte mot slutten. Tidene (sett i etterkant) viste allikevel at jeg holdt ganske jevn fart - og hadde en av løpets raskeste sykkeltider. Kom fort opp på 3. plass, og tok forbi enda en i starten av siste runde - men han ble sterkere enn meg på slutten. Da var jeg vanvittig sliten - og visste ant jeg hadde lenge igjen. Siste runden fikk jeg også problemer med øynene. Synet mitt er såpass dårlig at jeg ikke får sykkelbriller som passer, og når jeg blir sliten greier jeg ikke å fokusere. Holdt posisjonen, vekslet som 3. mann etter over 6.5t på sykkelen.


Løpingen startet med 3 kuperte runder på 8km (5km flatt+3km bratt opp og ned, vei, sti, terreng og passering av mange grinder). Gikk sakte men greit - litt for sakte slik at jeg ble passert av flere, slik at jeg var 7. mann da siste del, fjellet startet:

7.5km opp 1000 høydemeter til Mt Snowdon, og så ned igjen. Bratt, steinete, etterhvert mørkt, skodde og vind. Vekslet mellom å gå og løpe avhengig av stigningen. Tok etterhvert igjen de to foran meg, slik at vi 3 var samlet på toppen - hadde da 4 foran oss. Men nedover tok jeg ingan sjanser. . Den gamle hamstringsskaden gjør at et fall kan føre til kramper og låsing av hofta. (Hadde allerede trynet en gang oppover - tok da lang tid før jeg kom ordentlig i gang igjen.) Småjogget dermed fornøyd nedover - visste nærmeste konkurrent var langt bak. Snudde meg noen ganger for å se bakover - ingen hodelykter å se bakfra...


- Kunne dermed rolig jogge inn i mål etter drøye 14timers konkurranse som nr 7 totalt i konkurransen og suveren klassevinner (50+) - en time foran nestemann på min alder.

7. september 2016

Klar for avreise

Treningen er unnagjort, sykkel og utstyr pakket.
Lørdag kl 7 lokal tid hopper jeg uti kaldt vann - og i mørkningen 13-14? timer senere er jeg forhåpentligvis i mål på det som er kåret til verdens tøffeste triathlon.
Brutal Extreme Triathlon i nord-wales. Det går mye opp og ned - og avslutningen er spesiell: Opp til Wales høyeste fjell. (Ca 7.5km med nesten 1000 høydemeter). Og så ned igjen - det vil kjennes på slutten av en lang dag med 3.8km svømming, 187km sykkel og 42km løp.
Halvgammel og skrøpelig som jeg har blitt, er det noe røffere enn jeg er trent for. (Er ikke redd for svømmingen og syklingen, det håndterer jeg - satser på å være nær teten når jeg går av sykkelen.)
- Men løpingen er spørsmålstegnet - satser på at jeg karrer meg i mål på vilje og erfaring...

6. juli 2016

Livstegn

Ja, det er liv i meg - bildet er fra en av sykkelturene til Skykulå  (906moh) i år.
Har blitt ok med sykling, begrenset med løping og minimalt med svømming - tror allikevel jeg kan gjøre en ok figur i Brutal Triathlon 10 september. Dette løpet på IM distansen har blitt "kåret" til verdens tøffeste triathlon pga kupert løype.

Er ellers noe mindre trening enn tidligere år, jobbreiser og prosjekter hjemme har krevd sitt.