Siste formspissing

I dag er det to uker til IM Wales. Da velges øktene med omhu. Skal fortsatt trenes, mest mulig spesifikt og med noe restitusjon imellom. Med to reisedager blir det mindre sykling, uten at det er noe problem, det ble en flott uke:
Man rolig sykkel til/fra jobb. Løp bakkeintervall 8x2.30min på kvelden.
Tir rolig sykkel til/fra jobb. 2t45min sykkel i "Wales-terreng" dvs bakke opp og bakke ned.
Ons 30min løp terskel
Fre rolig sykkel til jobb, 5x5min bakkeintervall på hjemveien. 30min svøm
Lør 1t35min løp langtur i høyt tempo
Søn 1t rolig sykkel og 30min svøm.
Totalt en fin uke med 1t svøm, 3t løp og 8.5t sykkel.
Blir mindre til uken, noen harde økter og mer restitusjon.
Alt ser bra ut nå - treningsåret har gått mye bedre enn det elendige fjordåret.
Kun en siste finpuss venter nå :-)

Overraskende bra treningsuke

Axtri var tross alt bare et steg på veien - nå er det 3 uker til Ironman Wales.
7 timers konkurranse kjentes selvsagt i beina, men heldigvis ikke så veldig lenge.
Tok det rolig, kun sykkel til/fra jobb man-ons, rolig med noe intensitet onsdag, deretter var jeg helt klar for nye, gode og mer intense økter.
Torsdag rolig sykkel til jobb, deretter løp kortintervall i bakke, 10 × 90sek. (Slike intense, raske drag er harde og gir god effekt på treige langdistansebein.
Rolig sykkel hjem. 1t20min sykkel med intervaller på kvelden, som ble avrundet med 30min svømming.
Fredag rolig sykkel til/fra jobb.
Lørdag langkjøring løp 2t med høy intensitet. 
Søndag 30min svøm.
Totalt ble det ca 9t sykkel,  2,45t løp og 1t svøm - bra for en delvis restitusjonsuke.
Når det nå er 3 uker til Wales vil neste uke også ha relativt høyt volum og intensitet (uten å overdrive, skal ikke ødelegge meg), deretter vil volumet trappes ned slik at overskuddet kommer.

Reportasje i lokalavisa + et par bilder

Reportasje i nettutgaven til lokalavisa, GBnett.no

(Artikkelen er kun åpen for abbonnenter - det står forsåvidt ikke noe der utover det jeg skrev i race report.)

Fotograf Sverre Hjørnevik har tatt disse bildene fra løpet.

Gammel mann på ustø bein -Axtri race report.

Kortversjon:

- Enkel svømming, fantastisk sykling - nr 4. i T2. Greide ikke å løpe godt i det ekstreme terrenget. Resultat over forventingene, suveren klassevinner og nr 8 totalt.

Den lange versjonen:

Lørdag var jeg for første gang med på Aurland Extreme Triathlon (Axtri), rangert som ett av verdens aller hardeste triathlon. Nå er ikke jeg helt enig i at bakker er det samme som hardt – vi har sykler med gir og skal være trent for alt terreng – løpene blir så harde som vi gjør dem.

Visste jeg va 70-80% forberedt, treningen hadde gått bra, men travle dager og det faktum at løpet er 4 uker for årets viktigste konkurranse gjorde at forberedelsene ikke var helt optimale, noe jeg fikk merke mot slutten.

Usikker på forventningen, løypa er såpass spesiell at det er vanskelig å forutsi, men tenker at bestefar på en god dag bør kunne greie å komme inn blant beste 10% av utøverne.

Svømming

OK, ca 230 utøvere kaster seg ut i det 14graders kalde vannet. Jeg står i andre rekke, etter litt kav i starten får jeg roen og glir greit utover. Puster ekstra godt inn før første bøye som skal rundes – men også her blir det noe kroppskontakt. Finner meg raskt et par bein å ligge bak – og finner ut at hun (tror det var en hun) svømmer snorrbeint med jevn fart, og rimelig raskt. Helt ideelt å ligge bak – jeg holder meg der, roer ned og bare glir framover uten å stresse – raskere enn om jeg hadde svømt alene. Har ingen aning om hvor lagt framme vi er – kommer uanstrengt opp av vannet og ser at de aller fleste syklene står på plass J. Etter konkurransens aller raskeste skifting får jeg den oppmuntrende meldingen at jeg er nr 7 ut på sykkelen. (Hadde ca 20. beste svømmetid).

Sykkel

Her begynner løpet. De hjemlige klatringene opp fra Lysebotn og til Skykula blir småhumper i sammenligning… Det går jevnt og passe bratt oppover i 16-17km, fra 0-1300moh i en stigning.

Jeg maler meg forsiktig oppover, tar igjen noen – deretter en liten gruppe 200m oppe – og får da beskjed at det kun er 2 foran. Ikke lenge etter er jeg rett bak dem. Passer på å ikke stresse – kreftene skal brukes jevnt i mange timer, jeg holder mitt eget tempo. (Og vi har ikke lov å ligge på hjul, så det har ingen hensikt å ligge tett.) Er kjempeoverrasket og glad – jeg er faktisk helt oppe i medlaljekampen! Klatrer jevn oppover på lette gir. Litt før toppen bli jeg tatt igjen, slik at jeg er 4. mann på 1300 meter. Da jeg har valgt den litt tyngre og mer aerodynamiske trisykkelen, får jeg endelig en liten fordel i det kuperte partiet på toppen – tar igjen og glir fra 3. mann. Så bærer det utfor – 16km bratt på humpet vei. Glidelås igjen på vindjakken, vinterhansker på – utforkjøring i 5grader er kaldt! Og kaldere blir det… Pga humpene er jeg forsiktig, er bare en gang jeg er oppi 80km/t – ellers er jeg stort sett under 70. Vinner allikevel et minutt på han bak da jeg vender ved fjorden i bunn av bakken med hakkende tenner og stive bein.

Du så tungt det var å starte klatringen igjen, nå skal vi tilbake samme vei fra havnivå og opp til 1300m – 9% stigning med frossen kropp. Maler meg oppover, og får etter hvert varmen. Midtveis blir jeg passert av to, og passerer selv en – er dermed fortsatt nr 4 på toppen. Får litt uklart syn i starten av utforkjøringene (jeg har langt fra perfekte øyne), noe som gjør meg usikker. Her er det lange fine, bratte strekk med OK asfalt – burde normalt ligget i 80-90km/t, men holder igjen. Tar i tillegg noen elendige svinger – men etter å ha passert tyske bobiler kommer jeg meg ned, ikke like forfrossen som i forrige bakke siden solen tittet fram. Da er det bare 10 flate km til T2. Beina er helt matte – endelig er jeg i T2 som 4. mann.  

Løp, fall og krampe.

Etter litt klønet skifting (kjente krampetendenser, var derfor varsom med å bøye meg), var det ut på løp. Alltid tungt i starten, selv om farten føltes OK på de første 2 flate km på asfalt. Veien går over til grus, og snart sti. Vel – sti og sti… Jeg løper mye i røft terreng hjemme på Edlandsheia og Rossåsen,  bratte bakker med sleipe steiner, myr og gress, steinete stier, opp og ned. Men i dette terrenget kom jeg til kort. Mange partier med utrolig spisse steiner – og jeg trynet. Ikke en gang, men mange – og hver gang kjente jeg krampetendensene. Det var noen bratte partier hvor tråkket gikk rett opp – etter 9km var vi oppe i 1000moh.  Gjorde en teknisk bommert med drikkesekken (trodde den var tom selv om det var mer igjen) – gikk tom for vann, trynet mer og krampen slo til 3km før mål. Fram til da holdt jeg skjema til å komme under 7 timer – krampen hindret det. 

Høydeprofil løping

Ok, jeg fikk karret meg inn – kjempeglad for å bli klassevinner (nesten en time før nestemann på min alder), og nr 8 i hele konkurransen.  Topp 10 plassering på bestefar på snart 52!

PS: Er selvsagt umulig å vite hvor mye at tryningen som kom av at jeg ikke har spesialtrent på dette underlaget (slik de beste i løpet fortalte de har),  og hvor mye som skyldes det enkle faktum at jeg var sliten.

I rute til IM Wales

Uansett – jeg er der jeg skal være 4 uker foran det viktige løpet, IM Wales om 4 uker. En god treningsperiode nå, og langt bedre forberedelser kan det bli riktig bra. Men først et par rolige dager. Selv om det kom litt blod fra verkende knær og jeg har oppskrapte hender, er jeg ikke skadet på noen måte.

De som vil vite hvordan jeg trener i en løpsuke:

-          Rolig sykkel til/fra jobb hver dag (dvs – torsdag dro jeg rett fra jobb til bergen).

-          Tirsdag hard intervalløkt løp (3*6min drag flatt/motbakke) + samt sykkel motbakkeritt med 20min maksfart.

-          Fredag rolig sykkeltur med 3*3min harde bakkeintervaller – vekker kroppen dagen før.

(Hadde det passet ville jeg også svømt litt – men travle dager med jobbreise gjorde at det ikke passet.)

Helt på grensen

Etter flere uke med mye og hard trening, er grensen nå nådd. Var med på treningstriathlon tirsdag, valgte kort distanse (500m, 18km, 4km) for å få maks fart. Det fungerte bra, spesielt løpingen viste at jeg nærmer meg gammel fart - gøy å løpe fra mine yngre konkurrenter - og gjør meg mer optimistisk til årets store mål, IM Wales. Men jeg kjente det i flere dager etterpå... Kjørte allikevel eter planen fram til søndag. Da var beina fortsatt tunge, og jeg tok det litt roligere (Dvs - på runden med litt asfalt og mye terreng som jeg løp holdt jeg intensiteten nede, det gikk allikevel fortere enn jeg kan huske. Det lover bra.) Ukens trening:
- Mandag rolig sykkel til/fra jobb + 20min svømming.
- Tirsdag rolig sykkel til/fra jobb og til/fra triathlon. Treningstriathlon med maks fart - en drøy time.
- Onsdag rolig sykkel til/fra jobb + 20min svømming.
- Torsdag rolig sykkel til/fra jobb. 1t løp m/30min terskel, siste halvdel i motbakke.
- Fredag rolig sykkel til jobb, bakkeintervaller 3-6min innlagt på hjemturen. 30min svøm.
- Søndag nesten 2t rolig sykkel og 1,40løp.

Totalt nesten 1.5t svøm, 3t løp og 11.5t sykkel (det meste av syklingen svært rolig). I tillegg fikk jeg en fin yoga-time som gjorde godt for stiv rygg.

På lørdag er sesongens nest viktigst løp, Aurland triathlon (Axtri). Halv-ironman distanse i en artig og brutal løype med ekstreme klatringer. Jeg gleder med, og forhåpentligvis vil kroppen være helt klar med veksling mellom mye hvile og noen korte, intense økter til uken.

Enda mer bakker

Siden kroppen fungerer så bra nå, fikk jeg lagt inn flere gode økter denne uken også, med mye bakker. To mellomlange sykkelturer med 2-3000høydemeter hver er god trening til Axtri om 2 uker og IM Wales 4 uker etter. På lørdag fikk vi i tillegg kraftig motvind oppover mot Skykula - hvor jeg fikk opplevd nytten av lett gir og aerodynamisk sykkel i motbakke. Søndagens løpetur inkluderte også mange og lange bakker.
-Man rolig sykkel til/fra jobb.
-Tir 4.5t sykkel og 30 min løp.
-Ons rolig sykkel til/fra jobb og 30min svøm.
-Tor rolig sykkel til jobb, deretter 6*4,5min intervallløp flatt/bakke. Rolig sykkel hjem.
-Fre naturlig intervall (korte drag) på sykkel til jobb, rolig hjem.
-Lør 3,15 sykkel, derav 1,45 klatring.
-Søn 2t løp.
Totalt en flott uke med 30min svøm, over 2t løp og over 13t sykkel.
Nå skal den gode formen skjerpes, litt mindre volum og høy intensitet.  Starter med treningstriathlon på tirsdag.