Ingen trening denne helgen

Fin helg for seiltur i Ryfylke.

normal is over

Situasjonen i Usbekistan

Takk og tall

Takk for alle hilsner, både her og på andre fora.

Så en oversikt over resultatene for alle menn i konkurransen (proffer, amatører, alle aldersgrupper). Med 1570 påmeldte antar jeg at 12-1300 var menn.

Svømming, 1.04, nr 309 (Kjempebra til meg å være, en blir aldri god svømmer når en starter med det i voksen alder).

Sykkel, 5.24, nr 56 på syklinga (Den er jeg fornøyd med, hadde dermed passert over 200, lå på ca 80. plass inn fra sykkel)

Løp, 3.38, nr 157 på løpinga (Alt for dårlig til meg å være, jeg pleier å løpe like godt som jeg sykler - men det beste jeg var god for med det minimale treningsgrunnlaget på løping).

I stedet for å ytterligere avansere falt jeg dermed ned til nr 92 av mennene, 99 totalt og 5 av de ca 260 i min aldersgruppe. (Jeg passerte kvinne nr 3 på syklinga, men flere av de unge proff-jentene løp bedre enn meg.)

Etter 15 IM-konkurranser har jeg sluttet å bli skremt når jeg ser så mange veltrente, atletiske unge kropper som stråler av energi og innsats før start. Jeg vet at en stadig mer gråhåret, hengslet gammel gubbe fra Ålgård pleier å komme i mål foran de fleste :-)

Ser dere på klokkeslettet dette innlegget er skrevet på, forstår dere at jeg heller ikke har fått sovet mye i natt - beina er fortsatt stive og vonde. Om noen timer er det frokost, deretter en lang reisedag til jeg kommer hjem sent i kveld.

Strong on the bike

Advanced from 45th to 4th place in my age group

Digging deep on the run, suffering

Happy afterwards

Oh! Did it again

Qualified for the world champ! (Only Norw. qualified all the 3 last years). Rune is also smiling, it will be his 6th WC. And my race? My fastest swim, very good cycling and slow run - felt the lack of run training.

RACE REPORT:

(First a short version in English then a longer one in Norwegian. I don’t repeat the first part in Norw. It’s available in Norw. on the blog.)

The preparations for the race was far from ideal. Have had some injuries that prevented run training this winter, and shortly. And just when I was able to run OK, I had a crash on my bike 6 weeks ago and broke 1-2 ribs in addition to some other injuries. The 6-3 weeks before the race is one of the most important training weeks. I lost a few trainings the first week (and had many sleepless nights due the pain) – but was able to train OK on the bike, some very slowly running(extremely painful) and slowly swims (even more painful).

Got better the last weeks – the ”taper weeks” – with less training.

Then the race:
The 3.800m swim started with a turn after 150m – really stupid since all 1570competetors starts together – large chance for a lot of fighting. But it went OK, I was conservative, focused on the swim stroke and had a PR on the swim without beeing exhausted.
Then ripping off the wetsuit, run to the bike bag, get the cycling shoes on and a very long run to the bike.
There were less wind then the last days, and shaded the first part. I started as usual to bypass a lot of the competetors (and continued to do this the entire bike leg; I’m much stronger on the bike.) A very hilly bike leg, with some technical decents – which I realy enjoy. Ended the bike leg in a very good position – I think I was #3 in my age group. And usually I improve my position on the run.
But not today, started OK, noticed soon the lack of run training, the legs got stiffer and stiffer, I realy suffered. With a marathon time of 3.38 I lost some positions. (Last year in Nice I did the marathon in 3.21 – today a 3.29 run was needed for the 3rd place.) It heated up during the day, I love the run in 30 centigrades.

Anyway; I had a fun race with no accidents and qualified – my two most important goals.


Tomorrow there will awards ceremony with dinner, and some time in the sun and sea.

NORWEGIAN

Idiotisk svømmestart; 1570deltakere samtidig – og så legger de en sving etter 150m. De ber om ber slossing og kaos enn vanlig. Men det gikk bra, virket som alle fryktet dette, og tok det rolig.
Konsentrerte meg om å svømme riktig teknisk, og alltid ligge rett bak andre svømmere (er en klar fordel). Tok det egentlig med ro – og perset på svømmingen.

Opp av vannet, vrenge av våtdrakten, løpe til sykkelbagen, ta på sykkelsko, (og fikk på litt solkrem av gode hjelpere), deretter en lang løping til sykkelen. På med hjelm og solbriller.
Så på sykkelstativene at jeg var lenger framme enn vanlig, de fleste syklene sto der fremdeles.

Deretter ut på den kuperte sykkelløypen, her er jeg i mitt ess. Likte ikke at det var overskyet i starten, trives best når det er kjempevarmt (det kom seg utover dagen, var nok oppe i 30 på løpingen). Som vanlig passerte jeg masse konkurrenter fra første meter. Bakkene var i stor grad slake, men med litt motvind var de tøffe nok. Utforkjøringene var brattere med svinger – noe jeg storkoser meg i, og drar fra de aller fleste i et triathlon. Dessverre var det en ulykke, en syklist lå i bånn av den ene bakken, tilsynelatende sterkt skadet. (Men det var folk der, og jeg hørte ambulansen, så jeg syklet videre.) Tror jeg greide å sykle jevnt og bra, tok igjen proff-damen som lå på 3-plass, bedre enn jeg pleier. Drakk og fikk i meg energi jevnt – og beina var fine da jeg vekslet –lå da på 4.plass i min aldersgruppe.
Og da gjensto det som normalt er min styrke, den avluttende marathon. (I Nice løp jeg meg opp fra 10. til 5.plass.)

Startet i et lett og litt forsiktig tempo, det gikk rimelig fort. Kjente litt til lårskaden i starten, men det gav seg. Men uten trening er marathon ikke så lett – og stivnet mer og mer på framsiden av låret, noe som typisk skjer når syklister prøver å løpe. Det gikk saktere og saktere, mens smertene ble større og større. Haltet inn til en marathontid på 3.38 – 17 min saktere enn Nice i fjor, 7-8 min fra bronsemedaljen.

Men en 5.plass blant 260 konkurrenter er ikke så verst med den bakgrunnen – mange har spurt meg om hvorfor jeg ikke gav opp og droppet turen da jeg brakk ribbein for 6 uker siden..
Og ny VM-plass (pga mange deltakere økte de til 7 plasser). Mitt 4. VM på 4 forsøk (jeg deltok ikke i kval stevne i 2007). Mange triathleter drømmer om en gang å få være med…

Så jeg er fornøyd, et kjekt og nesten perfekt gjennomført løp utifra de forutsetningene jeg hadde.

I morgen blir det en tur for å akseptere VM-plassen, samt premieutdeling med middag og feiring.

Og så vil jeg nyte strandlivet:-) Reiser hjem mandag – og ”den harde virkelighet” begynner allerede på flyet, har enn del jobb-ting jeg må gå gjennom.

Det neste av årets større sportslige mål blir Trh.-Oslo på sykkel 26.juni – sammen med et kjempesterkt lag. Jeg trenger noen rolige uker nå, kroppen er ganske ødelagt, og vannblemmene og de blåe tærne verker. (Slik at jeg ikke får sove).

Equipment delivered

Bike, bag with bike shoes and bag with run equ lined up, garded by police.

Bike ready

A day in the shadow

Will be enough sun tomorrow.
Had just 30min swim yesterday (restday 2). Spent a lot of time in the sun, getting some tan, and with a day without sun today I hopfully will handle a long day in the sun tomorrow. The race is thoug enough without sunburn.

What are my goals for the race?
1. A fun race, knowing I've done my best.
2. Qualify for the world champ in Hawaii,
3. Get a podium place in my age group.

All targets are realistic IF I have a good race - but the competition is though. 260 competitors in my AG, and with a lot of minor injuries that mainly have affected my running, I need a very good race to reach my goals. But I will be very satisfied if I only reach goal number 1 and 2. (There are 5 og 6 worls champ slots for my AG in this race.)

I started this day with a few hard and short hill-intervals on the bike, then breakfast. Afterwards relaxing and mixing my energy-bottles for tomorrow. The rest of the day will be more relaxing, and delivery of the bike and equipement to the race area.

The race start 07.00 tomorrow with 3800m swim in the sea (rough start with 1500 competitors sterting together), then continue with the 180k ride and 42.2k run.
Hopefully I'm finished within 10h30min (Time for the last Hawaii-slot last year was 10.39 - but this year is a completely new race.) I'll do my best!

The race can be followed on www.ironman.com - there is an "athlete tracker" where each person can be followed.

Dry, sunny and blowing

The bike route is hard. Constant strong winds, hills and climbs. Would like it warmer, it's only 25 now

Hviledag

Bukta nedenfor hotellet hvor vi svømmer.

Startet dagen med 15min svømming. Deretter frokost og busstur til Club la Santa - der vi hentet startnummer.
Landskapet er goldt, vulkaner, vind og tørke.
Etterpå ble det en liten time sykkel og kort løping. Lårene er stive, kjenner de gamle skadene på løpingen - men tror det går bra på lørdag, en løper jo ikke så fort under en IM.
Det har vært relativt kjølig (25) og kraftig vind. Vinden gjør sykkelløypa utrolig tøff; 2500 høydemeter og kuling kjennes!
- Værmeldingen sier heldigvis varmere vær, sol og mindre vind = idelle forhold for meg som trives i varmen, mens romkamerat Rune gjerne vil ha det kaldere.

Er ellers idyllisk ved hoteller; flott utsikt over sjøen fra terassen; palmer og en fin liten sandstrand. Lå en god time i sola etter løpeturen, med et pår korte dukkerter i vannet. Skulle gjerne ligget lenger, men hadde vett til å gi meg i tide (før jeg blir solbrent.)

- Er ellers kjekt å få hilsner hjemmefra, og fint å se at også dere har fått sommer.

Fint sted

Summer, palms - nice place. Had an hour bike ride and a short swim today.

Lanzarote

Spennende nasjonaldag

Gratulerer med dagen!

My flight is scheduled 17.15 today from Sola/Stavanger to Amsterdam -> Barcelona. (Barcelona-Lanzarote tomorrow.)
- At the moment Amsterdam is closed, expected to open 14.00, while the black sky is expected to reach Stavanger later tonight. But nobody knows for shure...

Update: Rescheduled, leaving Sola 19.00 to Frankfurt. Madrid and Lanzarote tomorrow.
(Of course it was impossible to get through the phone, I got some hours extra at the airport instead of beeing home and celebrating our National day with my family.)
- On the other side; if the new schedule is followed, I'll arrive earlier at Lanzarote than originally planned tomorrow.

Bike in a box

Used Friday evening to pack bike and equipment. Lots of items to collect, need to be packed very carefully to avoid transport damages.
Starts the travel Monday (17th) afternoon, staying over in Barcelona, arrives Lanzarote on Tuesday. (If no vulcanic activity...). The race is on Saturday (www.ironmanlanzarote.com).

Had a medium training week, gradually taper before the race week:
- Monday bike low intensity to/from work, 1h15min swim in the evening. (rest day + swim)
- Tuesday Duathlon (4km run, 45bike, 12run) + 60km bike to/from work and to/from race - a thoug day.
- Wednesday bike low intensity to/from work (rest day)
- Thursday 1h20min bike, including some high intensity climbing
- Friday bike low intensity to/from work (rest day)
- Saturday 1h run, mostly low intensity, but partly faster than racing speed.
- Sunday planned 1h bike, somem high intensity intervals.
Totally: 12h bike, 2h run, 1h15swim = 15h+ training, though Tuesday, the other more or less rest-days.

Generalprøven

Siste harde og lange gjennomkjøring før IM Lanzarote 22mai var treningsduathlon i går. Syklingen har vært bra lenge, men løpingen har vært svært variabel - skader har gitt begrenset treningsgrunnlag.
Dagen var travel, sykkel til jobb, haste hjem, fikk ørlite mat, haste på sykkel til start (ble dermed ca 11mil sykling den dagen) - og merket at beina ikke var helt friske før start.
Men på første løping gikk det raskt; fortsatt 1/2 minuttet bak Sindre og Torger (som jeg tidl. løp jevnt med) - men raskt nok, toppfarten betyr lite under IM.
Grei sykling - som forventet.
Og på siste løp fikk jeg endelig svaret; det går fort nok!
1-2minutter raskere på runden enn sist gang, og da jeg roet ned til "IM-fart" på sisterunden gikk det også lett og fort. (Kom i mål noen minutter foran nestemann)

Jeg er der jeg skal være!

Og de nye løpeskoen som endelig ankom i min størrelse passer perfekt til mitt justerte løpesteg - nå får Mayfly avløsning.

Det nærmer seg

Gradvis litt mindre treningsbelastning, men intensiteten holdes relativt høy. Det meste går bra nå, også svømmingen. Litt usikker på løpingen, den gamle lårskaden ligger stadig og lurer. Har muligens sammenheng med stiv rygg pga ribbeinsbrudd - og vil forhåpentligvis gi seg gradvis.
Har hatt en fin treningsuke:
- Mandag rolig sykkel til/fra jobb, flott svømmeøkt 1t15 om kvelden
- Tirsdag sykkel på terskel til jobb, rolig hjem. Deretter 5*4min bakkedrag. Løp inkl noen raske 2min intervaller om kvelden.
- Onsdag rolig sykkel til/fra jobb
- Tordag terskel & styrketrøkk til/fra jobb, inkl. litt omvei. 1t løp på kvelden i jevnt økende fart - ned under 4min/km, svært oppløftende økt.
- Fredag reise.
- Lørdag 3*12min terskelintervaller på sykkel
- Søndag 1t løp langkjør i 4.30tempo.

Totalt 8.30t sykkel, 1.15svøm og 3t løp = nesten 13timer - og mye med bra intensitet, samtidig som jeg begynner å få litt overskudd.

Fantastisk!

Fantastisk å kunne svømme(i går), løpe(i dag) og sykle(hver dag) uten vond verk i brystet. Når jeg i tillegg har sovet nesten normalt 3 netter på rad kan det nesten ikke bli bedre. (Hadde selvsagt vært flott å slippe den stadige stikkingen, samt å kunne sove på siden - uansett er den verste perioden over nå, 3 uker etter ribbbeinsbruddet.)
Når vekta i tillegg viser det den skal - matchvekt, fint vær & kone...... hva mer kan en ønske seg?

Nå kan jeg ikke trene meg bedre

3 uker før IM Lanzarote er det for sent å trene opp mer styrke, utholdenhet etc. Nå gjelder det å fremskaffe overskudd og det lille ekstra. Har nå fått sovet OK 2 netter på rad - fint at ribbeina ikke stjeler nattesøvn hver natt. Treningsbelastningen skal reduseres; men fortsatt skal jeg ha flere intensive økter for å spisse formen.

Spørsmålet er om det er godt nok:
- Svømmmingen har fungert bra i vinter; fått et lite stopp nå etter ulykken, men tror jeg vil være i stand til å svømme opp mot mitt beste.
- På sykkelen funker det bra, masse effektiv trening hele vinteren og våren gir resultater, tror jeg er sterkere enn noengang.
- Løpingen er usikkerhetsmomentet; vinteren har vært preget av skader - og det er løpingen som har lidd mest av ribbbeinsbruddet. Heldigvis blir ikke 12års trening visket bort pga 12 dårlige uker. Tror ikke jeg gjør mit beste løp, men trenger ikke tape så veldig mye tid.

Oppsummert tror jeg at det kan gå bra.

Har hatt en røff treningsuke:
- Mandag rolig sykkel til/fra jobb (sliten etter helgens trening), og en håpløs svømming med mye vondt på kvelden - gav meg fort.
- Tirsdag sykling påå terskel til/fra jobb + 2*15min terskel etterpå. Dessuten 30min rolig løp.
- Onsdag rolig sykkel til/fra jobb.
- Torsdag litt tempo til jobb, rolig hjem. Deretter duathlon (se forrige innlegg)
- Fredag rolig sykkel til/fra jobb.
- Lørdag 1t løp og 3.15t sykkel (var fortsatt kjørt, tempoet var lavt)
- Søndag 3t15min sykkel i stort tempo m/flere terskeldrag (og litt over) - funket svært bra - og er kjempesliten nå.
Og det kan jeg være etter en uke med over 21t trening, fordelt på 17.30 sykkel, 0.30 svøm og 2.45løp. - Mye av dette med høy intensitet.

Tullball?

Hva kalles en som sykler til naprapat om morgenen pga vondt i rygg og bein, deretter sykler til jobb, sykler hjem, og så deltar på duathlon - og etterpå sykler hjem og rundt midnatt er med på rydding (bæring av bord og stoler) etter ungdomsskoleball?
- Ja, jeg var ikke bedre i verken rygg eller bein da jeg endelig kom i seng langt etter midnatt torsdag.

Treningstriathlon (duathlon) på torsdag var røft og gøy. Artig å arangere og artig å delta. På tross av surt vær var vi 17 stk, og de jeg snakket med etterpå var alle blide og fornøyde.

Mitt eget løp:
- Som ventet gikk et ikke så fort på første løping, 4km. Jeg har ikke trent raskt løping i år, og ribbbeina sa tydelig fra at dette ikke var godt. Pga dette er jeg fornøyd med å være 4.mann til veksling, tiden 17.30 er noe senere enn "vanlig" terskelfart.
- Det var på sykkelen jeg ville satse. Startet samtidig med Torger - men etter frste motbakke så jeg ikke han lenger. Sindre og Sven startet 2 min foran, så jeg så ikke noe til dem heller, bortsatt da de kom imot etter vending kort løype. (De syklet kort, jeg lang). Sjekket klokka og så at vi hadde holdt omtrent samme fart. Jeg gasset på - var fortsatt over en mil til min vending. Å sykle alene uten å se konkurrenter er ikke min sterkeste side - men greide å presse meg rimelig bra, og distanserte de andre på den 45km lange sykkeletappen.
- I det jeg gikk av sykkelen sa ribbbeina fra igjen, det stakk til, utrolig vondt å skifte sko og begynne å løpe. (Det kom vel noen stygge lyder og grimaser). Planen var å holde jevnt IM-tempo (eller litt høyere) , altså mye lavere enn det jeg ellers ville gjort på en kun 12km løping. Men det var tøft nok; ribbbeina verket for hvert steg. Heldigvis venner en seg til det meste, så på andre runden kunne jeg øke farten ørlite - for å bare holde jevnt tempo med gradvis utjogg på siste runden.
- Greit nok; ingen tegn til leggskaden som ødela VM på Hawaii - men vondt i ribbbein og den gamle lårskaden. Og siden jeg hadde skaffet meg såpass stort forsprang før løpingen var jeg først i mål, selv om Torger tok mye innpå mot slutten.

Jeg fikk den gjennomkjøringen jeg ønsket, og beina holdt. Med 3 uker til IM Lanzarote er det tid til at skadene bedrer seg, så jeg er nok i brukbar rute.

Helt skutt etterpå, var tøft å sykle hjem for så dra på dugnad utover natta...