Hvit jul!

Vi har hatt mye vær i juleuken, regn, hagl, snø - og litt sol innimellom. Fine dager med familien - og alt for mye mat. Har noen kg ekstra å trene bort i månedene framover. Litt trening har det blitt innimellom:
- Man sykkel til/fra jobb, kortintervaller og terskel.
- Tir rolig sykkel til jobb. 30min løp. Full fart på sykkel hjem.
- Tor 45min løp og 30min på rulle.
- Fre 2.15t sykkel på snøføre (bildet er fra den turen)
- Lør 45min løp
- Søn 1.15 hardt på sykkel.
Totalt ca 8t sykkel og 2t løp.

Juletradisjoner

Tradisjonen tro er det travelt før jul. Gøy når barna kommer hjem til jul - fint å samles. Dermed blir det vanskeligere å prioritere treningen, og med en jobbreise er det igjen syklingen til jobb som "redder" meg:
Mandag: Rolig til jobb, hardt og kupert omvei hjem.
Tirsdag: Rolig til jobb. 35min løp. Hardt hjem.
Torsdag: Terskeldrag til/fra jobb.
Fredag: Rolig til jobb, hardt småkupert omvei hjem.
Søndag 1t løp i terrenget.
Totalt ca 7t sykkel og 1.5t løp.

Sykkellys som virker

Jeg fikk et slikt lys i førjulpresang. Det virker! På vei til jobb merker jeg både at bilene venter med å passere meg til det er plass - og når de passerer holder de god avstand (nesten alle). Løp og kjøp!

Ellers en ganske standard treningsuke, med to dagers jobbreise uten trening og masse drittvær: Snø, regn, vind, sludd, mildvær og frost. Dårlige svømmeforhold legger ekstra hindringer for den delen av treningen. Ellers ganske OK:

Mandag sykkel til/fra jobb, inkl noen bakkeintervaller
Tirsdag sykkel til/fra jobb + 30min løp
Onsdag sykkel til/fra jobb + kortintervaller på rulla
Lørdag 2t sykkel i snø og is + 1t løp hovedsakelig i terreng
Søndag 1.30min sykkel

Totalt 1.5t løp og nesten 10t sykkel

Blir nok noe tilsvarende til uka, med drittvær, jobbreise og juleforberedelser.

Både løping og svømming

Trapper gradvis opp løpingen nå. Beina kjennes 100% fine ut, men jeg er tålmodig og forsiktig. Kun 3 rolige turer på halvtimen hver, vil gradvis trappe opp slik at jeg kan trene mer normalt i januar. Fikk meg også en svømmeøkt. Bassengsituasjonen er dårlig for tiden, dermed ser det dårlig ut med svømmingen framover - jeg utsetter "satsingen" der til januar.
Ble dessuten flere dager med sykling til/fra jobb + omveier:
- Tirsdag jevnt tempo til jobb - omvei med bakker hjem. 30min løp innimellom.
- Onsdag 30min svømming (måtte dessverre bruke bil til jobb)
- Torsdag styrketråkk til/fra jobb. 30min løp på kvelden.
- Fredag rolig til jobb - bakkeintervaller innlagt på hjemveien.
- Søndag 30min løp.

Totalt ca 6t sykkel, 1.5 løp og 30min svømming. Grei start etter "nullpunktet" forrige uke. Skal bli en liten opptrapping denne uken.

Stockholm og Riga

Reiser har preget uken: Tir-tor Stockholm, fre-man til Riga. Trivelig selskap, mye god mat og drikke, minimalt med trening:
Drøye 2t sykkel m/styrketråkk mandag, 2t m/intervalldrag tirsdag + 30min torsdag ble ukens fasit.
Nå begynner mer planmessig trening!

På beina igjen

Etter at jeg i flere uker ikke har løpt, men prioritert skadeforebyggende styrketrening for leggene, var det gøy å løpe litt igjen. Startet forsiktig med en halvtimes tur opp til nærmeste topp.  Vil gradvis øke løpingen mens jeg fortsetter med styrkeøvelsene i ukene framover.
Ellers har det dreid seg om sykkel - til/fra jobb med innlagte omveier, bakkeintervaller, styrketråkk og terskeldrag.
Totalt ca 9t sykkel og 30min løp.

To reiser gjør at neste uke blir treningsmessig nullpunkt. Deretter kommer desember, da starter jeg med svømming.

Fint sykkelvær

Trodde det ville bli svært lite trening denne uken med jobbreise og tett program i helgen.  Men med nesten 10 grader og tørt midt i november fikk jeg lurt inn to flotte turer med finsykkelen.
Man-tir sykkel til/fra jobb
Ons sykkel til/fra jobb + 5×4.5min bakkeintervall på sykkel
Fre 1.5t sykkel, kupert og vind med fixie
Lør 2.15 sykkel, stort sett rolig
Søb 1.15 sykkel,  kupert, vind og hardt.
Totalt ca 11t sykkel samt noe styrketrening.
Leggene føles helt bra nå, men jeg fortsetter litt til med forebyggende styrketrening for dem før jeg starter å løpe igjen.
Satser på å få en svømmeøkt til uken i tillegg til sykkel og styrke - bør ha noe bedre tid da det ikke er noen planer om reising.
Foreløpig er det viktigste å holde kroppen i gang - blir fort nok tid for mer systematisk trening.

Trisykkel i høstmørket

Tviler på at mange som leser dette har syklet på trisykkelen i 5 grader og mørke. Jeg hadde en liten tur torsdag, først sykkel hjem fra jobb, direkte over til trisykkelen på tørre veier opplyst av gatelys. Jeg ønsker ikke å miste kontakten med konkurransesykkelen, derfor tar jeg en liten tur når det er anledning i vinterhalvåret.
Ellers har uken vært preget av HØST - reise og forkjølelse - har dermed holdt moderat intensitet på treningen:
Mandag litt trening inne på diverse apparater.
Tirsdag 1.5t sykkel på kvelden.
Ons, tor og fre sykkel til/fra jobb.
Liten aktivitet i helgen.
Har drevet jevn styrketrening for leggene - klargjør dem for løping om et par uker.
Totalt ca 7.5t sykkel + 1t annet.
November er ikke min måned, blir vel det samme neste uke også. Ingen ting å stresse med - er leeeenge til det er alvor.

To steg tilbake

Uken startet greit, kjente allikevel forvarselet mandag - ørlite vondt i leggen under løpeturen  Kjente mer fredag - den lille strekken må tas alvorlig, ny plan for å styrke leggmuskulaturen legges, og svært lite løping i november.  Deretter rolig opptrapping av løpingen.
Det andre tilbakesteget var feber og halsvondt - ingen trening i helgen.

Ble allikevel mye god trening i ukedagene, sykkel til/fra jobb med litt omveier.  Terskeløkter, kortintervall og styrketråkk - totalt ca 9timer. I tillegg 2 halvtimes løpeturer.

Jobb og familie først

Ikke så mye trening med jobbreise og privatreise og andre famileting.
Sykkel til/fra jobb man, tir og fre - mye hardt tempo og litt ekstra bakkeintervaller.  En liten time med bakkeintervaller på torsdag kveld i tillegg og en kort løpetur.  Pga den lille strekken forrige uke droppet jeg løping i starten av uken - og helgen ble fullpakket med familieaktiviteter.
Totalt ca 7t sykkel og 30min løp. Blir nok noe mer til uken.

Oppsummering av året

Det viktigste med årets sesong var ny kvalifisering til VM på Hawaii.

Dermed blir det ny tur til sportens "Mekka" - oktober 2015.

                                         
Ikke nyttår nå?
Nei, men treningsmessig er det det. Årets siste (og viktigste) konkurrranse var IM Wales i september, deretter har det vært noen rolige uker, og nå har en forsiktig opptrapping til neste konkurranseår begynt - hvor VM På Hawaii 10. oktober er det viktigste (og siste) løp.

Ser at treningsmengdene er ganske likt fordelt utover året. Litt ekstra vår/forsommer, men ikke store forskjeller målt i timer. Jeg liker godt å trene (trener det jeg har tid til) - med jobb og familie er tiden uansett begrenset, sesongvariasjoner går dermed mest på intensitet.

Er mange måter å regne timer på - jeg har ikke medregnet tid til trening av støttemuskulatur, yoga og tøying. Sykler til/fra jobb, i treningstøy. Det er en viktig del av treningen - selv om det noen ganger blir svært rolig/restitusjon. Jeg har alle disse timene med, men ikke sykling ned til butikken...

• 129 timer i oktober-desember 129t - 92t sykkel, 30t løp, 3t svøm og 4t annet (ski eller fjelltur med sekk),
• 125 timer i januar-mars: 96t sykkel, 14t løp, 7,5t svøm og 7,5t annet
• 167timer i april-juni: 117t sykkel, 43t løp og 7t svøm
• 153 timer i juli-sept: 101t sykkel, 34t løp og 7t svøm

Det gir totalt ca 560timer fordelt på  406t sykkel, 121t løp, 21,5 t svømming og 11,5t annet - altså et snitt på 11-12 timer i uken (da har jeg ikke regnet med de få ukene jeg er syk eller av andre grunner ikke trener)

Jeg er svært fornøyd med resultatene dette har gitt:

- Syklingen dannet grunnlaget for min VM-kvalifisering og 8.plass (+ suveren klassevinner) i Axtri.

- Løpingen er på vei oppover etter flere år med mye skader.

- Svømmingen - den ørlille treningsmengden holdt akkurat til å holde meg greit nok framme.

På løpingen har jeg muligheter til forbedringer til neste år. Med ørliten volumøkning (og større intensitetsøkning) skal det være mulig å få tilbake mer fart - må dog fortsatt skynde meg langsomt for å holde meg skadefri.

Det holder selvsagt ikke med så lite svømming i lengden - spesielt da VM går uten våtdrakt. Må prøve å få til noe mer bassengsvømming - senere. (Er ikke så veldig motivert, men noe må til).

På syklingen får jeg heller streve for å holde nivået -.kan nok regne med en ørliten aldersmessig nedgang - ingen er evig unge....

Ukens trening: Finvær og mye sykkel.
- Til/fra jobb hver ukedag, med intervaller og omvei hjem + en ekstrarunde med finsykkelen gir over 10t sykkel, mye med god intensitet.
- 30min rolig løp mandag, onsdag og lørdag.
- 2t fjeltur med sekk søndag.
Styrke og spenst-trening i tillegg. En fin uke, det negative er at jeg fikk litt vondt i leggen lørdag - kanskje litt for mye spenst og styrketrening kombinert med hard sykling?  Må dermed bremse denne treninga og løping i uken som kommer. Blir uansett mindre trening - flere reiser sørger for det.

Høsttrening

Tilbake på hjemlige veier

Nå er den første av treningsukene hjemme over - en jevn uke med varierende vær, fint innimellom.

Det er et år til 2015 sesongens hovedmål, dermed vektlegger jeg skadeforebygging og det jeg synes er gøy. Har nettopp montert nytt styre(aerobar) på sykkelen - greit å få testet det ut og fin-innstilt. 

Mandag 30min løp, variert tempo og styrketrening.

Tirsdag 1.20 sykkel i variert terreng.

Onsdag sykkel til/fra jobb og 30min løp i terrenget.

Torsdag sykkel til/fra jobb

Fredag 1.5t sykkel og 30min svømming

Lørdag 30min rolig løp (og yoga)

Søndag 2.5t sykkel (bildet er fra denne turen) i moderat tempo + noe styrketrening

Det gir over 8t sykkel, 1.5t løp og 0.5t svømming, akkurat passe. Regner med noe tilsvarende neste uke også. Vil holde meg til 3 rolige halvtimes løpeturer neste uke også, deretter skal jeg forsiktig trappe løpingen opp. Viktig å være tålmodig for å holde en gammel kropp skadefri!

Hjemme igjen - treningsåret begynner

En innholdsrik uke er snart over, flotte dager i Egypt. Mye gøyalt arbeid, flere forsøk på å gjerde inn grisene, men disse er spreke, løp ned, løp under og hoppet over gjerdet - med påfølgende jakt for å fange dem inn igjen.

Har også løpt med joggesko, 3 halvtimes rolige økter. I tillegg 3-4 korte daglige svømmeøkter som både ga god trening og avkjøling i varmen.
Kom hjem til helt annet vær, uansett fint å komme på sykkelen - rakk to korte halvtimes turer i helgen.

Føler meg fullt restituert, og nytt treningsår begynner forsiktig. Vil prioritere 3 ukentlige løpeøkter, skal svært forsiktig trappe opp mengde og intensitet. Diverse skadeforebyggende aktiviteter er også viktige, mens sykkel og svømming vil gå etter innfallsmetoden de første månedene.

Anderledes terreng

Nå er ikke treningen det viktigste her, på Anafora i Egypts ørken. Senterets hovedoppgave er å gi folk et bedre liv, med spesielt fokus på unge, fattige jenter fra landets forfulgte minoritet, kopterne (kristne). Her får de praktisk og teoretisk opplæring, og viktigst av alt er at de i praksis får bygd opp troen på seg selv, alle er like verdifulle og kan utrette ting.

Treningsmessig er det fortsatt mest restitusjon.
4 dager med sykkel til/ fra jobb, og den første rolige løpetur på 30min på grusveier.  Og svømmebassenget rett utenfor døra blir flittig brukt.
Satser på mye svømming og noen rolige løpeturer til uka også.

(Dette ble skrevet for en uke siden, men nettforbindelsen er ikke helt som hjemme.....)

Ferie i ørkenen

Liten løpetur på morgenen, jage løpske griser tilbake til fjøset, grave hull for feste av gjerdestolper - svette og vannblemmer.
Gode samtaler med folk fra mange land, og noe svømming og avslapning ved bassengkanten.
Enkle og gode måltider i rolige omgivelser - her har vi tid til gode samtaler.
Dagene avsluttes med kveldsmesse i den nydelige murkirken opplyst av hundrevis av stearinlys - på arabisk og koptisk. Fremmede språk skjuler ikke det viktigste.

Stive bein og syk

Mange spør hvordan jeg har det etter slike løp. Svaret er "fælt". Spesielt beina er stive, det gjør vondt å reise seg og gå i trapper (rekkverk er kjekt). I tillegg er det noen gnagsår og mistede negler.
Nå har jeg i tillegg blitt syk, må dermed for første gang på 12 år droppe den årvisse langsvømingen
Treningsmessig fasit er dermed to rolige dager med sykkel til/fra jobb (man/tir).

Har for så vidt ingen seriøse treningsplaner, neste uke blir det også noe rolig sykkel til/fra jobb (bare jeg blir frisk), og kanskje 1-2korte, rolige joggeturer. Uken etter det blir også restitusjon -deretter vil jeg trappe opp - forsiktig og uten planlegging, i oktober blir det mest etter innfallsmetoden. Er lenge til sesongen begynner igjen, nå skal kropp og sinn restitueres og etter hvert gradvis trenes opp igjen.

Noen bilder

Det så langt mer idyllisk ut herfra enn nede i vannet.

Slik var det der vi var (bildet er ikke av meg)

Siste kraftinnsats for en medtatt kropp.

                                               Stedets ordfører sto for premieutdelingen

Full Race Report

Verkende bein og urolig mage gjorde at det ikke ble søvn i natt, som vanlig etter disse løpene. Men det betyr lite. Nesten hundre tusen triathleter prøver hvert år å kvalifisere seg for VM på Hawaii, men det blir med drømmen for de fleste. Nå får jeg min 5. tur :-)

Så om løpet, for de som er interessert.
Vi startet på stranden. Jeg plasserte meg langt framme og var raskt ute i de krappe og urolige bølgene. De fleste bølgene var relativt små, ga bare passe munnfuller når vi pustet inn. Innimellom var de på meteren, nok til å kaste oss sideveis eller få oss til å stoppe. Og de var store nok til at vi ikke så vendingsbøyene på avstand. Dermed svømte folk i ulike retninger, og det ble mye kroppskontakt. Jeg beholdt roen, lot armene gå, så med mye ekstra energibruk kom jeg meg greit rundt.
Svømmingen krevde sitt for mange, 12% av de som startet kom ikke til mål, og jevnt over var alle tidene, også på løpingen dårligere enn tidligere år. En tung start og mye sjøvann i magen kjennes utover dagen i denne ekstreme sykkel og Iøpeløypa.
På stranden begynte jeg å forsere i feltet, passerte mange på gangstien opp skrenten til veien, videre en km gjennom byen til vekslingssonen.  Var som vanlig raskt på sykkelen og passerte et par hundre de første milene, uten å stresse. Svømmingen kjentes merkbart i beina, så jeg syklet konservativt. Jo lenger fram jeg kom, desto færre andre syklister. Visste jeg lå godt an, var lenge siden jeg hadde sett noen i min klasse.
Alt så bra ut, til bakdekket smalt!
Det kom noen negative tanker når mange syklet forbi, men etter noen minutter var nytt dekk på plass. Jeg bruker limedekk, dermed sitter ikke reservedekket like fast, måtte dermed ta det roligere i svingene slik at jeg tapte ytterligere tid.
Var derfor lettet da jeg så at det bare sto en sykkel i stativet da løpingen startet, jeg lå som nr 2.
Løperuta er på 4 runder, også den svært kupert, går slakt opp eller ned hele tiden. Prøvde å løpe avslappet og lett i starten, det ble uansett tyngre og tyngre, spesielt framsiden av lårene knyttet seg halvveis. 3. runden gikk dermed krampetreigt, negative tanker kom, ville mange ta meg igjen? Greide å trosse smertene, tok meg sammen og nynnet på 'the heat is on' og "I can fly" økte farten og minnet meg om "jeg skal på pallen".
Dermed jeg klassens 3. beste løpetid og totalplassering, løp stiv og kvalm i mål. (Og det er jeg enda.)
I dag var det premieutdeling + at jeg fikk registrert VM-plassen, da tåler jeg å ha det litt vondt noen dager :-)

Det vil sikkert komme noen bilder etterhvert, får bruke blinkskuddet fra i fjor så lenge.

Takk for alle hilsner og gratulasjoner !

Mål oppnådd

De krappe bølgene gjorde svømmingen tøffere enn normalt, slik at det ble noe lenger tid i vannet. Ca nr 400 opp av vannet, nr 21 i klassen.
Syklet konservativt, ville spare beina til løpingen. Da jeg i tillegg punkterte var det 91 som syklet raskere enn meg, og jeg var 2. mann i klassen til veksling.
Ytterligere en passerte meg på løpingen (hadde klassens 3. beste løpetid - uforståelig, gikk så tungt og treigt. Nå er løypa kupert,  i tillegg er det spesielt på løpingen resultatene blir dårligere med årene).
Endte dermed på 3.plass i klassen :-)  -  er svært fornøyd med pallplass. 96. plass totalt.
(133 påmeldte i min klasse,  50-54 og ca 2100 totalt).
Sansynligvis gir plasseringen også kvalifisering til VM på Hawaii. (Oktober neste år, siden dette løpet går så kort tid i forveien.)
Skriver mer siden.

Klarere blir jeg ikke

Har sovet brukbart,  men 4.30 er tidlig.
Alt er klart nå, har tid til en siste avslapning i senga en drøy time til start.
The heat is on!

Hvor er min sykkel, og hvor er min bag?

Med over 2000 deltakere kreves orden - vi har hver vår plass for sykkel, bag for sykkelutstyr og bag for løpesko.
Det er nå på plass, og jeg har memorert hvor mine ting er - i kampens hete tapes tid hvis en må lete. I tillegg har jeg noen tricks for lettere å finne mitt :-)
Er ikke tilfeldigheter som gjør at jeg har raske skiftetider.
Så får vi se hva morgendagen vil bringe, jeg skal ha det gøy og etterhvert presse ut  all energi jeg har. Vi tåler mye mer enn vi aner!

Noe mangler her!

Jeg undres stadig over denne båthavnen.
Med 10m forskjell på flo og fjære har båtfolket andre utfordringer enn oss hjemme. Tenby er en fin by å være turist i, koselig sentrum, middelaldermurer og strender - og trivelige innbyggere.
Gikk tidlig til sengs i går etter en hyggelig middag sammen med Elisabeth og Bjørn Christian. Han er på bedringens vei og vil starte i morgen.
I dag bruker jeg mye tid på å slappe av. Startet dagen med noen bakkeintervaller på sykkel, deretter uttøying og siste sjekk av sykkel og pakking av poser; sykkel og pose for sykkeltøy og løpetøy skal snart innleveres. Siden blir det ny massasje og hvile, samt den obligatoriske Race Breefing. Innimellom hører jeg på 'kampsangen' min, 'The heat is on' som jeg også nynner på underveis i løpene - minner meg på at det er tøft - og jeg er den tøffeste:-)
Føler meg så klar jeg kan være, eneste bekymring er at jeg fortsatt har litt rusk i halsen og muligens ørlite feber. Håper det er mest nerver.
Jeg gleder meg!

Røffe forhold

Veiene er fine, like kuperte og humpete som i fjor,  eneste er at det i år ikke er grønske på de krappe utforkjøringene. Det gjør det tryggere.
Svømmingen blir derimot langt røffere enn vanlig. Bølgene er krappe og uregelmessige, iblandt kommer noen større som kaster oss rundt - og det kommer mye vann inn under pusting. Krever en konsetrert, aktiv svømming. Kan ikke bare gli rundt som i fjor. Dette gjør at svømmingen blir langsommere og vil skille mer enn i fjor.
Jeg har vært ute i røft vann før.

Var en halvtime i vannet og halvannen time rolig sykkeltur i løypa, greit å holde kroppen i gang.

Wales

Tenby er en fin liten by. Etter flytur til London og 4timers kjøring var jeg framme, tidlig nok til å rekke en kort sykkeltur for å få mykt opp stive kjøre-bein. Med 15min massasje etterpå kjennes det topp.

Mange spør om hva jeg spiser og hvordan jeg trener siste uken før løp.
- Jeg spiser normalt, litt mindre enn vanlig siden jeg trener mindre. Siste 1 1/2 døgn litt ekstra karbohydrater (brød/poteter/ris) og nok drikke. Kutter ut mat med mye fiber og tungt fordøyelige ting dagen før. Frokost med et par brødskiver før løpet. Mer spesielt er det ikke.

Trening:
- Mandag en kort sykkeløkt med harde intervaller.
- Onsdag kort løping med høy intensitet.
- Lørdag (dagen før) kort, intensiv sykkeløkt (3×3min).
Da er kroppen skjerpet og uthvilt.
Innimellom en del rolig sykling og et par svømmeøkter. Vil totalt ha ca 9timer trening denne uka, men det er de korte, harde øktene som er viktigst.

Pakket og klar

 

Søndag står jeg på stranden i Wales, klar for IM Wales, 3860m svømming i havet - en liten løpetur til skiftesonen - 180km sykkel i en svørt kupert løype - 42.2km løp opp og ned.

Forberedelsene har gått etter planen, har fått trent bra, holdt meg frisk (bortsett fra noe smårusk de siste ukene), de siste løp indikerer bra kapasitet.

Målet er klart - bedre plassering enn i fjor.
Er selvsagt ikke lett å vite, det er nytt løp med nye (og yngre) konkurrenter, så selv om jeg gjør det bedre kan jeg ikke vite om det er kommet 3 enda bedre konkurrenter med i år. I fjor var 4.plassen i klassen min en opptur grunnet mye sykdom og skader - i år er det bare pallen som teller. Men alt kan skje - det er ikke mye som skal skje før jeg faller 10 plasser ned, og ingen selvfølge at jeg slår minst 130 av 132 konkurrenter.

Jeg går uansett på med optimisme og glede, satser på en artig dag hvor jeg får presset ut alt som bor i meg, så får vi se etterpå hva det holder til.

Løpet starter kl 8 norsk tid søndag, og jeg vil bruke over 10 1/2 time i denne løypa. (Gikk rett over 11 i fjor). Hvis noen vil følge med, så vil det bli oppdateringer på www.ironman.com - gå inn på "live", "IM Wales" og "Athlete tracker". Er normalt søk på etternavn, startnummer (1984) og en kan følge med klassen min (m50-54). Vil nok ligge noe bak etter svømmingen, men går løpet bra skal jeg kunne sykle meg opp mot teten. Er langt bedre forberedt på løpingen i år, så jeg bør kunne holde noenlunde unna.

Men alt kan skje - det er det som er så spennende med denne idretten. Jag skal i hvert fall gjøre mitt...

Selvsagt noe som skjærer seg

Alt har ligget bra til rette for IM Wales søndag neste uke.
Jeg har vært frisk og trent bra i hele år, er dermed mye bedre forberedt enn katastrofeåret i fjor.
Noe måtte selvsagt komme - feber og sår hals på mandag. Ble kald utover dagen, og tok tidlig kveld med Cvitamin og diverse heksebrygg.
Noe bedre tirsdag morgen, og kom meg utover.  Nesten helt bra nå, og har fått trent nesten alt som var planlagt.
I tillegg til rolig sykkel til/fra jobb hver dag ble det noen gode og intensive, formspissende økter:
- Løp kortintervall 5*1000m tirsdag
- 25min svømming onsdag
- Treningsduathlon 4-20-4km torsdag + sykkel til/fra
- 1t løp langkjør (høy intensitet) lørdag.
- Kanskje litt rolig sykkel og svømming søndag.
Totalt ca 9t sykkel, over 2løp og 1/2t svømming, fin formspissing med restitusjon innimellom. Synes løpingen gikk noe sent på treningssduathlon og kortintervall,  men ser det er omtrent der jeg trodde jeg lå, nesten 30sek pr km langsommere enn da jeg var på mitt beste, tilsvarer 20min på en marathon. Alderen krever sitt,  både for meg og konkurrentene.
Er derfor fortsatt optimistisk,  reiser til Wales torsdag. Det vil komme flere oppdateringer i dagene framover.

Siste formspissing

I dag er det to uker til IM Wales. Da velges øktene med omhu. Skal fortsatt trenes, mest mulig spesifikt og med noe restitusjon imellom. Med to reisedager blir det mindre sykling, uten at det er noe problem, det ble en flott uke:
Man rolig sykkel til/fra jobb. Løp bakkeintervall 8x2.30min på kvelden.
Tir rolig sykkel til/fra jobb. 2t45min sykkel i "Wales-terreng" dvs bakke opp og bakke ned.
Ons 30min løp terskel
Fre rolig sykkel til jobb, 5x5min bakkeintervall på hjemveien. 30min svøm
Lør 1t35min løp langtur i høyt tempo
Søn 1t rolig sykkel og 30min svøm.
Totalt en fin uke med 1t svøm, 3t løp og 8.5t sykkel.
Blir mindre til uken, noen harde økter og mer restitusjon.
Alt ser bra ut nå - treningsåret har gått mye bedre enn det elendige fjordåret.
Kun en siste finpuss venter nå :-)

Overraskende bra treningsuke

Axtri var tross alt bare et steg på veien - nå er det 3 uker til Ironman Wales.
7 timers konkurranse kjentes selvsagt i beina, men heldigvis ikke så veldig lenge.
Tok det rolig, kun sykkel til/fra jobb man-ons, rolig med noe intensitet onsdag, deretter var jeg helt klar for nye, gode og mer intense økter.
Torsdag rolig sykkel til jobb, deretter løp kortintervall i bakke, 10 × 90sek. (Slike intense, raske drag er harde og gir god effekt på treige langdistansebein.
Rolig sykkel hjem. 1t20min sykkel med intervaller på kvelden, som ble avrundet med 30min svømming.
Fredag rolig sykkel til/fra jobb.
Lørdag langkjøring løp 2t med høy intensitet. 
Søndag 30min svøm.
Totalt ble det ca 9t sykkel,  2,45t løp og 1t svøm - bra for en delvis restitusjonsuke.
Når det nå er 3 uker til Wales vil neste uke også ha relativt høyt volum og intensitet (uten å overdrive, skal ikke ødelegge meg), deretter vil volumet trappes ned slik at overskuddet kommer.

Reportasje i lokalavisa + et par bilder

Reportasje i nettutgaven til lokalavisa, GBnett.no

(Artikkelen er kun åpen for abbonnenter - det står forsåvidt ikke noe der utover det jeg skrev i race report.)

Fotograf Sverre Hjørnevik har tatt disse bildene fra løpet.

Gammel mann på ustø bein -Axtri race report.

Kortversjon:

- Enkel svømming, fantastisk sykling - nr 4. i T2. Greide ikke å løpe godt i det ekstreme terrenget. Resultat over forventingene, suveren klassevinner og nr 8 totalt.

Den lange versjonen:

Lørdag var jeg for første gang med på Aurland Extreme Triathlon (Axtri), rangert som ett av verdens aller hardeste triathlon. Nå er ikke jeg helt enig i at bakker er det samme som hardt – vi har sykler med gir og skal være trent for alt terreng – løpene blir så harde som vi gjør dem.

Visste jeg va 70-80% forberedt, treningen hadde gått bra, men travle dager og det faktum at løpet er 4 uker for årets viktigste konkurranse gjorde at forberedelsene ikke var helt optimale, noe jeg fikk merke mot slutten.

Usikker på forventningen, løypa er såpass spesiell at det er vanskelig å forutsi, men tenker at bestefar på en god dag bør kunne greie å komme inn blant beste 10% av utøverne.

Svømming

OK, ca 230 utøvere kaster seg ut i det 14graders kalde vannet. Jeg står i andre rekke, etter litt kav i starten får jeg roen og glir greit utover. Puster ekstra godt inn før første bøye som skal rundes – men også her blir det noe kroppskontakt. Finner meg raskt et par bein å ligge bak – og finner ut at hun (tror det var en hun) svømmer snorrbeint med jevn fart, og rimelig raskt. Helt ideelt å ligge bak – jeg holder meg der, roer ned og bare glir framover uten å stresse – raskere enn om jeg hadde svømt alene. Har ingen aning om hvor lagt framme vi er – kommer uanstrengt opp av vannet og ser at de aller fleste syklene står på plass J. Etter konkurransens aller raskeste skifting får jeg den oppmuntrende meldingen at jeg er nr 7 ut på sykkelen. (Hadde ca 20. beste svømmetid).

Sykkel

Her begynner løpet. De hjemlige klatringene opp fra Lysebotn og til Skykula blir småhumper i sammenligning… Det går jevnt og passe bratt oppover i 16-17km, fra 0-1300moh i en stigning.

Jeg maler meg forsiktig oppover, tar igjen noen – deretter en liten gruppe 200m oppe – og får da beskjed at det kun er 2 foran. Ikke lenge etter er jeg rett bak dem. Passer på å ikke stresse – kreftene skal brukes jevnt i mange timer, jeg holder mitt eget tempo. (Og vi har ikke lov å ligge på hjul, så det har ingen hensikt å ligge tett.) Er kjempeoverrasket og glad – jeg er faktisk helt oppe i medlaljekampen! Klatrer jevn oppover på lette gir. Litt før toppen bli jeg tatt igjen, slik at jeg er 4. mann på 1300 meter. Da jeg har valgt den litt tyngre og mer aerodynamiske trisykkelen, får jeg endelig en liten fordel i det kuperte partiet på toppen – tar igjen og glir fra 3. mann. Så bærer det utfor – 16km bratt på humpet vei. Glidelås igjen på vindjakken, vinterhansker på – utforkjøring i 5grader er kaldt! Og kaldere blir det… Pga humpene er jeg forsiktig, er bare en gang jeg er oppi 80km/t – ellers er jeg stort sett under 70. Vinner allikevel et minutt på han bak da jeg vender ved fjorden i bunn av bakken med hakkende tenner og stive bein.

Du så tungt det var å starte klatringen igjen, nå skal vi tilbake samme vei fra havnivå og opp til 1300m – 9% stigning med frossen kropp. Maler meg oppover, og får etter hvert varmen. Midtveis blir jeg passert av to, og passerer selv en – er dermed fortsatt nr 4 på toppen. Får litt uklart syn i starten av utforkjøringene (jeg har langt fra perfekte øyne), noe som gjør meg usikker. Her er det lange fine, bratte strekk med OK asfalt – burde normalt ligget i 80-90km/t, men holder igjen. Tar i tillegg noen elendige svinger – men etter å ha passert tyske bobiler kommer jeg meg ned, ikke like forfrossen som i forrige bakke siden solen tittet fram. Da er det bare 10 flate km til T2. Beina er helt matte – endelig er jeg i T2 som 4. mann.  

Løp, fall og krampe.

Etter litt klønet skifting (kjente krampetendenser, var derfor varsom med å bøye meg), var det ut på løp. Alltid tungt i starten, selv om farten føltes OK på de første 2 flate km på asfalt. Veien går over til grus, og snart sti. Vel – sti og sti… Jeg løper mye i røft terreng hjemme på Edlandsheia og Rossåsen,  bratte bakker med sleipe steiner, myr og gress, steinete stier, opp og ned. Men i dette terrenget kom jeg til kort. Mange partier med utrolig spisse steiner – og jeg trynet. Ikke en gang, men mange – og hver gang kjente jeg krampetendensene. Det var noen bratte partier hvor tråkket gikk rett opp – etter 9km var vi oppe i 1000moh.  Gjorde en teknisk bommert med drikkesekken (trodde den var tom selv om det var mer igjen) – gikk tom for vann, trynet mer og krampen slo til 3km før mål. Fram til da holdt jeg skjema til å komme under 7 timer – krampen hindret det. 

Høydeprofil løping

Ok, jeg fikk karret meg inn – kjempeglad for å bli klassevinner (nesten en time før nestemann på min alder), og nr 8 i hele konkurransen.  Topp 10 plassering på bestefar på snart 52!

PS: Er selvsagt umulig å vite hvor mye at tryningen som kom av at jeg ikke har spesialtrent på dette underlaget (slik de beste i løpet fortalte de har),  og hvor mye som skyldes det enkle faktum at jeg var sliten.

I rute til IM Wales

Uansett – jeg er der jeg skal være 4 uker foran det viktige løpet, IM Wales om 4 uker. En god treningsperiode nå, og langt bedre forberedelser kan det bli riktig bra. Men først et par rolige dager. Selv om det kom litt blod fra verkende knær og jeg har oppskrapte hender, er jeg ikke skadet på noen måte.

De som vil vite hvordan jeg trener i en løpsuke:

-          Rolig sykkel til/fra jobb hver dag (dvs – torsdag dro jeg rett fra jobb til bergen).

-          Tirsdag hard intervalløkt løp (3*6min drag flatt/motbakke) + samt sykkel motbakkeritt med 20min maksfart.

-          Fredag rolig sykkeltur med 3*3min harde bakkeintervaller – vekker kroppen dagen før.

(Hadde det passet ville jeg også svømt litt – men travle dager med jobbreise gjorde at det ikke passet.)

Helt på grensen

Etter flere uke med mye og hard trening, er grensen nå nådd. Var med på treningstriathlon tirsdag, valgte kort distanse (500m, 18km, 4km) for å få maks fart. Det fungerte bra, spesielt løpingen viste at jeg nærmer meg gammel fart - gøy å løpe fra mine yngre konkurrenter - og gjør meg mer optimistisk til årets store mål, IM Wales. Men jeg kjente det i flere dager etterpå... Kjørte allikevel eter planen fram til søndag. Da var beina fortsatt tunge, og jeg tok det litt roligere (Dvs - på runden med litt asfalt og mye terreng som jeg løp holdt jeg intensiteten nede, det gikk allikevel fortere enn jeg kan huske. Det lover bra.) Ukens trening:
- Mandag rolig sykkel til/fra jobb + 20min svømming.
- Tirsdag rolig sykkel til/fra jobb og til/fra triathlon. Treningstriathlon med maks fart - en drøy time.
- Onsdag rolig sykkel til/fra jobb + 20min svømming.
- Torsdag rolig sykkel til/fra jobb. 1t løp m/30min terskel, siste halvdel i motbakke.
- Fredag rolig sykkel til jobb, bakkeintervaller 3-6min innlagt på hjemturen. 30min svøm.
- Søndag nesten 2t rolig sykkel og 1,40løp.

Totalt nesten 1.5t svøm, 3t løp og 11.5t sykkel (det meste av syklingen svært rolig). I tillegg fikk jeg en fin yoga-time som gjorde godt for stiv rygg.

På lørdag er sesongens nest viktigst løp, Aurland triathlon (Axtri). Halv-ironman distanse i en artig og brutal løype med ekstreme klatringer. Jeg gleder med, og forhåpentligvis vil kroppen være helt klar med veksling mellom mye hvile og noen korte, intense økter til uken.

Enda mer bakker

Siden kroppen fungerer så bra nå, fikk jeg lagt inn flere gode økter denne uken også, med mye bakker. To mellomlange sykkelturer med 2-3000høydemeter hver er god trening til Axtri om 2 uker og IM Wales 4 uker etter. På lørdag fikk vi i tillegg kraftig motvind oppover mot Skykula - hvor jeg fikk opplevd nytten av lett gir og aerodynamisk sykkel i motbakke. Søndagens løpetur inkluderte også mange og lange bakker.
-Man rolig sykkel til/fra jobb.
-Tir 4.5t sykkel og 30 min løp.
-Ons rolig sykkel til/fra jobb og 30min svøm.
-Tor rolig sykkel til jobb, deretter 6*4,5min intervallløp flatt/bakke. Rolig sykkel hjem.
-Fre naturlig intervall (korte drag) på sykkel til jobb, rolig hjem.
-Lør 3,15 sykkel, derav 1,45 klatring.
-Søn 2t løp.
Totalt en flott uke med 30min svøm, over 2t løp og over 13t sykkel.
Nå skal den gode formen skjerpes, litt mindre volum og høy intensitet.  Starter med treningstriathlon på tirsdag.

Form og sykkel skjerpes

Er inne i siste del av fomskjerping og oppkjøring til sesongmålene, IM Wales om 7 uker, Aurland tri om 3.

Det innebærer hardkjør:
Man rolig sykkel til / fra jobb, 30min svøm
Tir rolig sykkel til jobb, 35 min løp kortintervall.Rolig sykkel hjem, 3t hardkjør i kupert terreng på kvelden.
Ons rolig sykkel til/ fra jobb,30min svøm
Tor rolig sykkel tiljobb, 35min løp terskel. Rolig sykkel hjem
Fre 4x7min bakkeintervall sykkel påvei til jobb.
Lør 1t rolig sykkel, 30min svøm
Søn2,35t løp, samt litt sykkel.

11t sykkel, 3,5løp og1.5svøm, mye med høy intensitet gir slitne bein og grunnlag for toppform. En til slik uke, så er det klart for mer hvile før Aurland tri.

Sykkelen blir også trimmet for Aurland ekstreme bakker, lett utveksling er montert ,og flere småting gjøres for å spare gram - med 3000høydemeter teller hvert gram. Og så gjelder de også å trimme av de siste Iooo gram av meg selv før jeg er raceklar ...

Bakke opp og bakke ned

Det begynte egentlig forrige fredag, fortsatt på seilferie. Skulle ha ukens langkjøring løp på 2t. Det ble drøye 2 timer - i lange og seige bakker (det var slikt terreng det var på stedet) - dvs 2 timer med bakkeintervaller. Vel hjemme søndag fikk jeg første turen på finsykkeln på lenge. Da det nærmer seg sesongens hovedmål, IM Wales, og før det Aurland Tri, begge med mange bakker, har jeg nå fokusert på bakketrening. Søndagens sykkeløkt ble derfor lagt til de nærmeste "skikkelige" bakkene - Oltedal-Seldalsheia-Høle. Med å ta to ganger fram og tilbake der ble det 4 bakkeintervaller på 20-30minutter hver.

Så kommer vi til denne uke, hvor høydepunktet var onsdagens tur til Skykulå (bildet) - Stigninger fra 80-900moh som jeg tok to ganger, dvs nesten to timer total bakkeklatring.

Ukens trening:
Mandag rolig sykkel til/fra jobb. 1t løp, kortintervaller i slak motbakke (12*1.30min drag).
Tirsdag 30 min svømming.
Onsdag nesten 5t sykkel (Er et stykke å sykle før jeg kommer til bakkene på bildet)
Torsdag roilg sykkel til jobb, deretter 30min rolig løp. Rolig sykkel hjem.
Fredag sykkel til jobb innlagt 4*7min bakkeintervaller, rolig sykkel hjem
Lørdag planlegges 30min svømming.
Søndag planlegges 2.10 løp

Dermed får jeg en hard og fin uke med ca 10t sykkel, 3,5t løp og 1,5t svømming. Satser på at den neste blir noe tilsvarende. Dette er den hardeste treningsperioden, gjelder å få mye med kvalitet før det trappes litt ned før Aurland tri - etter den er det ikke allverden som kan gjøres før Wales.

Brullup og båt

Fikk feire min kjære Fredrikke's brullup, deretter startet ferien i seilbåt på Sørlandet.  Dermed kommer treningen litt i bakgrunn. Har allikevel hatt noen gode sykkeløktet slik at syklingen holdes noenlunde vedlike - den tas fort opp igjen. Har også blitt mye svømming til meg å være - er fint i havet nå. Og jeg har fått prioritert løpingen, kjører 3-4 harde økter i uka (intervall, terskel og langtur) slik at jeg får et løft her. 
Med 5-6 uker til Aurland tri og enda en måned til im Wales ser det svært bra ut.
Spørsmålet er vekta mi, mindre trening og god feriemat krever nok en nedjustering når jeg kommer hjem.
Gjennomsnittlig trening de 3 siste uker: 3,5t løp 3t sykkel og 1-2 svøm

En til ferieuke, deretter blir det met trening.

Er i fin flyt

Ryggen jeg trøblet med bedret seg raskt, og jeg fikk en overraskende bra treningsuke tross jobbreise og annet.
Jeg har i flere år hatt diverse skader relatert til løpingen. I fjor gjorde jeg noe drastisk, endret hele bevegelsesmønsteret - lærte å gå og løpe på nytt. Det har tatt tid, jeg har trengt å være tålmodig, men merker nå stor framgang - det går lett å løpe langt, og det går rimelig fort. Snart tilbake mot gamle høyder!
Ukens trening:
Mandag 35min svømming.
Tirsdag hard sykkel til jobb, terskel/styrketråkk hjem.
Onsdag rolig sykkel til jobb, deretter kortintervall løp, 30min.
Fredag rolig sykkel til jobb, innlagte 3*7min bakkeintervall hjem. 40min rolig løp.
Lørdag terskeldrag på trisykkel, 3*18min. 30min svøm.
Søndag 2.20 løp

Totalt ca 6t sykkel, 3,5t løp og 1t svøm. Bra på en slik travel uke.
Nå er formen bra, idet jeg snart går inn i ferie. Det er til høsten det gjelder med Aurland tri og IM Wales. Men først en liten treningstriathlon på tirsdag.

Langt nede og høyt oppe

Mye bra trening, inkl en flott 4t langtur med gode klatringer søndag opp til 900m. Det negative er kinken jeg fikk i ryggen, slo meg ut Iør morgen og kommer igjen nå, søndag kveld. Har booket behandling tirsdag morgen.
Ellers har det blitt mye arbeid, båtpuss og snekkerarbeid som har krevd energi. Fikk allikevel en overraskende bra treningsuke:
Tir sykkel tiI jobb + 30 min rolig løp. Nesten 2t sykkel på kvelden.
0ns sykkel til/ fra jobb. 24km temporitt på kvelden.
Tor rolig sykkel til / fra jobb, løp m / 30 min terskeldrag.
Fre rolig sykkel til / fra jobb.
Lør 2t terrengløp
Søn 4t sykkel
Totalt 3.5 t løp og 12 t sykkel.

Nå trengs hvile og fixet rygg, får se hva uken vil bringe.

Lagtempo og familietempo

Med flere fridager ble det mye tid med familiens minste: Seiltur med fanging av krabbe og familieleir med hoppeslott. Gode dager. Innimellom ble det også noe trening:
Man 45min rolig løp.
Tir rolig sykkel til jobb. Fra jobb til Klepp,  39km hard lagtempo på stive bein. Rolig sykkel hjem. Nå trengtes hvile!
Ons rolig sykkel til jobb
Tor løp bakkeintervall, 3*6min
Fre rolig sykkel til jobb, innlagt 3*7min bakkeintervall hjem. 30min svømming.
Lør 1.40 løp i terreng.
Søn 2t sykkel m/tilsammen 40min terskeldrag.
Ikke så verst uke med ca 9t sykkel, 3løp og 30min svømming.
Neste uke blir sikkert noe tilsvarende eller mindre, er mye annet en trening som skal begås.

Setesdal

Ukens høydepunkt var sykkelrittet Kristansand-Hovden med et trivelig lag fra Lyngdal. Vi hadde rittets flotteste drakter, på bildet er vi sammen med ordføreren som satte pris på at vi promoterer Setesdals flotte kles-tradisjon.
Selve løpet var både-og. Det funket bra i litt over 3 timer, da gjorde jeg jobben - etterhvert fikk jeg krampe og beina stoppet helt opp. Slikt som skjer iblandt, uten at det ødelegger en flott tur i godt selskap og nydelig vær.

Ble ellers en glimrende treningsuke:
-Man 2t terrengløp, god fart på lette bein. 30min utesvømming etterpå.
-Tir rolig sykkel til/fra jobb. Lagtempotrening med intervaller på kvelden.
- Ons rolig sykkel til/fra jobb, 1t rolig løp på kvelden.
- Tor rolig sykkel til jobb
- Fre rolig til jobb   + en kort økt løp bakkeintervall. Rolig sykkel hjem.
- Lør nesten 6t sykkel.
- Søn, planlegger en rolig time på sykkel for å massere ut gårsdagen samt 30min svømming.
Topp uke, 4t løp, 1t svømming og over 14t sykkel - kjenner det har blitt nok trening :-)

Neste uke er det lagtempokonkurranse på tirsdag, ellers mer usikkert treningsmessig. Livet er ikke bare idrett - har både en jobb og min kjære som vil ha meg med på andre ting :-)

Jevnt framover

Jevn og fin treningsuke. Tunge bein utover uken, da det ble mange harde økter på rad. Med andre aktiviteter på 17.mai har jeg tatt meg inn igjen:
-Man 2.5t løp i terrenget (noe sliten etter søndagens 10mil sykkel)
-Tir rolig sykkel til jobb - hardt hjem
-Ons sykkel til/fra jobb og 50min løp
-Tor rolig sykkel til/fra jobb + lagtempotrening på kvelden, 1t med noen harde drag, 1t rolig t/r
-Fre rolig sykkel til/fra jobb + 40min løp inkl 20min rett under terskel.
-Søn 1t sykkel m/3*10min terskel

Totalt 9t sykkel og 4.5t løp.

Nå er det kommet finvær igjen - da fortsetter jeg meg utesvømming :-)  Eller blir uken preget av Colorline, Kristiansand-Setesdal, 23 mil lagsykling. Blir gøy, hardt og god trening.

Klar for Setesdalen!

Om to uker sykler jeg Kr.Sand- Hovden med lag fra Lyngdal triathlon i denne flotte sykkeltrøyen. Gleder meg til 23mil med en flott gjeng.
Som planlagt ble det lite trening denne uken pga 3 reisedager, fikk allikevel flere fine økter:
Man 1t rolig løp.
Tir rolig sykkel tiI/ fra jobb.
Ons 2t løp på grus, relativt hardt tempo
Fre 20 min løp og 5 x 5 min bakke intervall sykkel
Lør 30 min løp og 5 x 5 min bakke intervall sykkel
Søn 2.40 sykkel, lagtempotrening i Lyngdal.
Totalt 6.5 t sykkel og 3.5 t løp, mye med høy kvalitet.
Ligger ann tiI en ny bra uke, ingen planlagte reiser. Satser også på å få til en svømmeøkt - håper vannet ikke har blitt for kaldt ute.

Sykling i Telemark

Ukens 4 siste dager ble tilbrakt med gode triathlonvenner i Telemark, hvor sykling stod på programmet. Varierte løyper med litt bakker - drøyt 520km på 4 dager kjennes godt i kroppen. Spesielt lørdagen ble lang; startet med 35min rolig løp, deretter 173km sykkel som inkluderte små og store bakker, inkl stigningen fra Bø til Lifjell, og de siste 25km med ødelagt girwire - ga litt ekstratrening på slutten. Takk til Lars som arrangerte det, og alle som var med!

Ble dermed noen timer trening, mest sykling:
- Man 30min svøm ute + 3t sykkel i kupert terreng. (slitne bein etter søndagens 2.5t løp)
- Tir 1t rolig løp
- Ons rolig sykkel ti/fra jobb
- Tor 4.5t sykkel med et par gode terskeldrag i bakke
- Fre  4.5t sykkel med et par gode terskeldrag i bakke
- Lør 33min løp og 6.5t sykkel
- Søn 3t sykkel

Totalt 1.5t løp, 0.5t svøm og 23t sykkel - mye trening.

Neste uke blir ganske annerledes pga reise. Satser på fullt løpsprogram og litt svømming, mindre sykkel.

Bratt og hardt

Årets første konkurranse! Et artig terrengsykkelritt, "Bokn opp" hvor de siste 1200m gikk rett opp (18% stigning) på løs grusvei. Var ikke noe sjakktrekk å stille med landeveisutveksling - det var ikke lett å få beina rundt med tungt gir, og de jeg syklet sammen med trillet fra meg på ørlett terrengsykkelutveksling i bakken. Ble allikevel nr 5 (av ca 90), får tåle at 4 unggutter kjører fra bestefar:-)

Ellers en grei treningsuke, reiser og famileaktiviteter har begrenset volumet, men hatt flere fine økter:
- Tir: Hard sykkel/terskel til/fra jobb. 1t løp med naturlig intervall.
- Ons: 1.15t sykkel m 5*5min bakkeintevall.
- Tor: Rolig sykkel til/fra jobb.
- Fre: Rolig sykkel til jobb + 35min løp med noen korte bakkeintervaller.
- Lør: 20min konkurranse + over en time oppvarming og rolig sykling.
- Søn: 1.30 lagtur sykkel og 2.30 langtur løp i strålende sommervær.
Totalt 4t løp og 7.5t sykkel = 11.5t

Neste uke starter utesvømmingen - og det blir masse sykling i telemarksbakker...

Den stille uke

Påskeferie, trivelig å være med familien, lite trening.
God progresjon på løpingen, både 2t langtur og den første intervalløkt siden strekken på nyåret. Et par fine sykkeløkter  på trisykkelen i nydelig vårvær og fin seilvind.
Totalt 4t løp og 6t sykkel. Blir nok heller ikke mye neste uke, men satser på noen høyintense økter slik at jeg er skjerpet til årets første konkurranse på lørdag - bakketempo. Hadde vært enda lurere å fått skjerpet vekten, det går ikke fort oppover før juleflesket er borte.  Bare vent til høsten kommer...

Topp løping, ellers dårlig.

Jobbreise og deretter prioritering av familen - gøy med barn og barnebarn på besøk - gjorde at det ble minimalt med sykling.
Løpingen er lyspunktet, har gradvis bygget meg opp, nå kjørte jeg max volum. Framover skal økt intensitet prioriteres slik at farten kommer på plass til høsten. Ukens trening:
Man 2.5t løp i terreng. 50min svømming.
Tir hard sykling til jobb, 2x20min terskel på kvelden.
Ons 1t løp
Lør 1t sykkel bakkeintervall og 30min sykkel.
Totalt 4t løp, 2,5t sykkel og 50min svøm.

Usikker på den kommende uke, har fri, til trening og seiltur.

Ikke så tøff lenger, men klokere

Slike konkurranser jeg bedriver krever at en er tøff med seg selv. I en 10t konkurranse vil det komme tøffe timer, hvor den innøvde stahet fra lange treningsturer i møkkavær gir grunnlaget for å holde ut og komme til mål.
Planla en lang og røff tur på lørdag. Men da lørdagen kom var halsen litt sår og været slo til med kaldt, regn og vind.
Jeg har blitt klok nok til ikke å trene meg syk, ble derfor en roligere og kortere tur, drøyt 4 timer. Endte uansett opp med en flott treningsuke:
Man 2t løp i terrenget
Tir hard sykkel til/fra jobb med omvei.
Ons rolig sykkel, og 1t løp på kvelden
Tor knallhard sykkel til/fra jobb
Fre rolig sykkel
Lør 30min løp og 4t sykkel
Søn 1.5t sykkel
Totalt 3.5t løp og 14t sykkel = 17.5t

Blir langt mindre til uken med 3 dagers jobbreise, men satser ihvertfall på komplette løpeøkter og en tur i vannet. (Kjenner fortsatt det brukne ribbbeinet, men er grenser for hvor pysete jeg kan være)

"Du ock jag Alfred", sa den gamle elgen

Selvsagt sa den ikke det, de norske elgene snakker ikke svensk!
Det var en venn (som elger seg mer enn meg) som trakk sammenligningen etter et av mine tidligere ribb-bensbrudd. Han hadde stadig observert (når elgen slaktes) at spesielt de gamle elgene hadde tydelige tegn på flere ribbeinsbrudd, fortykninger og skjeivt sammengrodde ribber. I likhet med meg løper den litt i skog og mark, og havner nedpå iblandt.

Slik jeg gjorde forrige lørdag. Et lett fall under terrengløping. Det gjorde ikke vondt engang (nå har jeg det ikke med å kjenne etter under trening og konkurranser). Kjente det litt mer på kvelden - og var ikke helt i slag på søndagens sykkeltrening. Utover uka var diagnosen klar - de karakterristiske smertene kommer gradvis - og siden jeg ikke har mye dekkende fett og muskler er det lett å kjenne ujevnheten på 3. bein nedenfra rett under venstre brystvorte.

Heldigvis er det ikke farlig med brukne ribbein, bare vondt. Ikke så veldig vondt denne gang, mest om natta og under større anstrengelser. Derfor har ukens trening gått i moderat tempo. Svømmingen sto jeg over.

Da smertene vanligvis er økende første uken presset jeg inn det jeg hadde tid til av trening tidlig:
- Mandag 1.5t løp i terreng.
- Tirsdag rolig sykkel til/fra jobb + 1.5t trisykkel med lange lavterskel-drag.
- Onsdag rolig sykkel til/fra jobb + 1t svært rolig løp
- Torsdag middels(lav sone 3) tempo til/fra jobb.
- Fredag rolig sykkel til jobb + 30min løp. Rolig sykkel hjem.(planlagt)
- Så blir det båttur i vårværet, og satser på 1.5t sykkel utpå søndagen.

Forholdene tatt i betraktning er jeg fornøyd med 3t løp og 10.5t sykkel (hvis det blir noe søndag). Hvis ikke smertene øker for mye skal det være mulighet for tilvarende neste uke også + noe ekstra volum neste helg.

Mye reiser og trening

Med to jobbreiser (inkl 3 overnattinger) er det ikke greit å få til masse trening, uken ble allikevel langt bedre enn forventet:
- Man 30min svømming + noe styrketrening
- Tir 1t løp, jevnt tempo
- Ons sykkel m/kortintervaller og omvei til jobb, terskel hjem. 30 min løp
- Tor rolig sykkel til jobb, hard terskel hjem
- Fre trisykkel, bakkeintervall 5*5min
- Lør 1t løp i terreng, bakkeintervall på racersykkel, 4*5min
- Søn 2t sykkel i variert terreng på slitne bein.

Totalt 8t sykkel, 2.5t løp og 30min svøm - 11timer og mye med høy kvalitet, det er bra. Ekstra bra at løpingen går så fint - dermed fortsetter jeg opptrappingen neste uke. Øker gradvis løpevolumet til 3 økter 1+0,5+2,5t pr uke - deretter skal intensiteten økes.

Det meldes strålende tørt vårvær hele neste uke. Har fortsatt andre ting enn trening i hverdagen, men satser på flere fine løe og sykkeløkter - og (ihvertfall enda) ingen planlagte jobbturer.

Komplett treningsuke

Litt lite sykkel grunnet reise, ellers en topp uke:
Man sykkel bakkeintervall 5*5-6min. 1t svømming.
Tir hard sykkel til/fra jobb
Ons 1t løp langkjør
Fre sykkel langkjørtempo til/fra jobb. 30 min løp.
Lør 3.30 trisykkel i variert terreng, terskelfart i bakkene.
Søn 30min rolig løp med høyere intensitet i motbakkene.
Totalt ca 8t sykkel, 2t løp og 1t svøm.

Er i god gjenge nå, fortsetter med gradvis opptrapping av løpevolumet til uken. Eller blir nok uken litt begrenset med 2 jobbreiser.

Svømming, sykkel, løp og ski - det er vår!

Kjempefint vårvær med nesten 10 grader og tørt, fin treningsuke:
Man rolig sykkel til jobb. 2t hard sykling i vind og bakker på trisykkelen + 45min svømming om kvelden.
Tir rolig sykkel til/fra jobb + 30min løp.
Ons rolig sykkel til jobb, 2t kupert sykling hjem.
Tor rolig sykkel til/fra jobb.
Fre hardt tempo til/fra jobb. 30min løp
Lør 1t ski (+utforkjøring, kjennes i lårene)
Søn 2t trisykkel, kupert terreng. 30min løp.
Totalt 12t sykkel, 1.5t løp, 1t ski og 45min svøm = 15timer

Er nå helt frisk, legger inn litt intervaller til uken.

Februar oppsummering - som en mega-treningsuke

Med sykdom og skade ble februar en særdeles dårlig treningsmåned: Totalt 21t sykkel, 1t løp og 1t svømming - omtrent som jeg skal ha hvis jeg har en mega-uke med fokus på sykling.
- Er også første måneden på et par år jeg ikke har sittet på konkurransesykkelen. Jeg liker å holde kontakten med den - hvis det trengs "tilpassing" om våren er det et tegn på feiltrening. (Hadde forøvrig flere turer på den i januar + starten på mars, så jeg tåler 28 dagers fravær.)

Lyspunktet er at jeg nå er klar, siste uken i februar var en grei opptrappingsuke - og jeg er i full gang igjen.

Har også greid å legge på meg noen kg - er et klart mål å bli trimmet ned 4kg til slutten av april.

Ser framover

Etter to uker uten nevnbar trening er jeg nå nesten frisk og helt skadefri.
Greide nå å fullføre hele uken etter planen, forsiktig opptrapping:
-Sykkel til/fra jobb hver dag med kraftig motvind (styrketråkk) hjem.
-3 rolige løpeturer i terreng/grus på 20min.
- Fikk i tillegg toppturen på hytta (30min oppover på ski, litt ski utfor og småturer - og på søndag fikk jeg luftet finsykkelen.
Totalt 8.5t sykkel,  1t løp og 30min ski.
Det funker bra, jeg ser fram til ny uke med litt kvassere trening.

Sakte framover

Reise i starten av uke, deretter hjemme - fortsatt noe grums i halsen. Begynte forsiktig å sykle til/fra jobb da jeg kom hjem (onsdag-fredag), og en liten joggetur lørdag.
Totalt 4.5t sykkel og 20min løp.

Fortsetter en rolig opptrapping nå, satser på 5 dager med sykkel til/fra jobb og 3 dager med kort&rolig jogg. Mer trening kan føre til skader og/eller forlenget sykdom.

Ingen trening

Syk hele uken,  begynner å bli bedre. Våknet faktisk uten kjempevondt i halsen i morges.
Begynner forsiktig å trene til uken etter jeg kommer hjem fra jobbreise tirsdag. Med over en ukes pause vil det da bli et par ukers forsiktig opptrapping - blir en utfordring å være tålmodig nok. (Men jeg vet at hvis ikke blir det raskt mer sykdom og/eller belastningsskader. )
Og så må jeg tenke på vekten - selv om jeg er syk spiser jeg like mye - det gir fort noen kg i pluss

Bare elendighet

Kom hjem til vinteren, lange dager på jobb. Greit med daglig sykling til / fra, og i kraftig vind ble det bra trening. Holder igjen løpingen tiI neste uke, hører først hva fysioterapauten sier. Men det store problemet er at jeg er blitt syk, sår hals og feber holder meg inne nå.
Ble dermed kun 1t svømming og ca 8t sykkel.

Neste uke er helt usikker, ingen trening slik jeg er nå.

Ferie

En ukes ferie på nydelige Tenerife er snart over. Ferie med min kjære, sol, sjø, god mat og drikke - nydelig å pleie kjærligheten...
Trening var ikke i fokus.
Men det ble litt allikevel. Vi planla noen dager med hver vår aktivitet, hun under vann, jeg leide sykkel.
Team Sky har brukt samme bakke i oppgjøring til TdF - en bakke på over 40km, fra havnivå til 2100moh. Og for et landskap i vulkankrateret på toppen - og for en utforkjøring ned igjen :-). Med 25m basseng og hav ble det også en halvtime i vannet hver dag.
Ble totalt ca 10t på sykkelen de 3 dagene jeg leide den og 3.5t svømming hele uken.
Tilbake i kulden neste uke blir det mer balansert med noe løping, svømming og sykling i uvær.

Ikke lett å bli gammel

For et par uker siden fikk jeg en liten strekk i leggen. Jeg stoppet straks og gikk hjem. Ingen stor sak - en uke med forsiktighet så leges slike -  for unge mennesker. Men det er noen år siden jeg var ung, erfaringene fra da jeg var under 40 gjelder ikke lenger. Vev er stivere, skader oppstår raskere, og tar minst dobbelt så lang tid å heles. Dyrekjøpt erfaring, har revet opp den lille strekken to ganger nå..
- Vil derfor være svært forsiktig med løping de neste ukene. Jeg har god tid, skal ikke løpe fort før utpå høsten.

Dette + jobbreiser og annet har begrenset treningen de to siste ukene.
2-3 dager med sykkel til/fra jobb i uken (med omveier og bakkeintervaller) en tur med sekk, litt småjogg og svømming.
Høydepunktet er 2 turer på trisykkelen, på tørre, fine veier (i storm og 0 grader)

Neste uke blir anderledes, mye svømming (ute) og et par reale sykkelturer i kort - kona og leggstrekken vil ikke klage på at joggeskoene blir igjen hjemme :-)

Jevn trening

Den lille strekken i leggen jeg fikk forrige uke er der fortsatt, gjorde det nødvendig med noen justeringer.  Tok en lang fjelltur med sekk i stedet for løpetur søndag - noe jeg burde gjort oftere. Kjempebra trening, godt for hodet, kjempebra utholdenhetstrening og trening av viktig støttemuskulatur, skadeforebyggende.

Man sykkel til/fra jobb (noen terskeldrag). 1t svøm om kvelden.
Tir sykkel til/fra jobb. 40min rolig løp.
Ons 4*7min bakkeintervall innlagt til jobb, langtur 1t hjem.
Tor rolig til/fra jobb. 1t løp m/15min terskel. (Kjente strekken da jeg startet drag 2 - anbrøt)
Fre rolig til jobb, hardt (m omvei) hjem.
Søn 4t fjellstøvler og sekk.

Totalt ca 8t sykkel, 1,30løp, 4t fjelltur og 1t svøm. Totalt 14.5 timer, ok uke.
Jobbreise, ingen svømmetrening mandag og tettpakket helg gir mindre volum til uken - men skal få inn noen bra økter.

Dager fylt med glede

Årets første nydelige tur på trisykkelen var flott, men det aller triveligste i uken er at Fredrikke (min eldste datter, kjent av noen av dere fra Seigmann og Norseman) har funnet en utrolig hyggelig ung mann som hun skal gifte seg med til sommeren.  
Treningsmessig har det vært greit, bortsett fra en dumhet som gjorde at jeg fikk vondt i leggen, droppet derfor de to siste løpeøktene

Man: Løp bakkeintervall (3-6-3-6-3min) med 2 min pause.
Tir: 1.15 sykkel,
Ons: 1 45 sykkel/fixie i sterkt kupert terreng.
Tor/fre: Hard sykkel til/fra jobb
Lør: 3,15t på trisykkelen, vind og noen bakker.
Totalt 1t løp og 9.15 sykkel

Til uken begynner jeg med regelmessig svømming,  og vil løpe noen forsiktige økter (jeg er kanskje mer forsiktig en nødvendig ). Derfor vil igjen hovedvekten av treningen skje på sykkelen.

Oppsummering av et dårlig triathlonår

Mange runder sykdon, skader, fall (se bilde) og sykdom/dødsfall i familien gjorde at jeg stilte til årets hovedmål, IM Wales dårligere forberedt enn jeg noen gang har vært. Fant aldri ut av de mange influensarundene vinter/vår, men fikk etterhvert orden på legger og akilles slik at jeg har vært skadefri lenge nå. Men 78 timer løpetrening totalt i 2013 (og det meste av dette i svært rolig tempo) var selvsagt for lite.

Sykdommen gjorde at jeg ikke stilte i noen (sykkel)løp før juni, da viste jeg OK fart. Pga legg/akilles ble det ingen triathlonkonkurranser bortsett fra den lokale sprinten og IM Wales.

Ble det lite løping, så ble det enda mindre svømming. De stadige influensa-rundene (og ikke helt topp motivasjon) holdt meg på land. Totalt kun 28 timer svømming i hele 2012.

Ble noe mer sykling - ikke like preget av problemene, 357 timer totalt i 2013. Med 12 timer "annen" trening blir det 476timer totalt (tøying, yoga og styrketrening teller jeg ikke).

Noen sportslige oppturer ble det. Med dårlig grunnlag, og de siste måneders oppkjøring til IM Wales hindret av sykdom og dødsfall i familien reiste jeg ned uten noen som helst forhåpninger - har aldri stilt så dårlig forberedt til en IM.

Forundringen og gleden var derfor større da jeg etter en rolig og avslappet svømming kom på land som nr 300 (av ca 1700 deltakere) - bedre enn noen gang av meg.

Og som det framgår av bildet, det nesten lynte av meg på sykkelen. Med løpets 43. beste (og aldersklassens aller beste) sykkeltid ledet jeg klassen min når løpingen startet. (Lå som nr 45 totalt).
- Litt av en følelse å komme inn i vekslingsområdet til et tomt sykkelstativ - jeg ledet!

Med minimal løpetrening (og ingen fartstrening) kunne selvsagt dette ikke holde en hel marathon, så jeg endte som nr 4 i klassen min (av ca 110) og nr 115 totalt. Allikevel langt over forventningene. (Og løpingen, elendig til min standard å være var ikke katastrofal - tross alt var jeg i beste fjerdepart også på den strekningen.)

Nå er jeg i full trening, mye sykkel i den milde vinteren,stadig framgang på løpingen, svømmer gjør jeg også iblandt - fortsetter dette vil 2014 bli langt bedre. På pallen i IM Wales?